10 продуктов, в которых много магния
Часто испытываете стресс, плачете без причины и находитесь на грани нервного срыва? Возможно, у вас дефицит магния.
Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего получать нужную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.
Ксения Селёзнева к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»
— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров. Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.
Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это является косвенными признаками нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.
Михаил Гаврилов врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100—150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7—10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.
Суточная норма магния, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для женщин составляет 310 мг, для мужчин — 400 мг.
1. Миндаль
Фото: flickr.com
В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.
2. Семечки
Фото: bloggingoverthyme.com
Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в ¼ чашки подсолнечных — 128 мг.
3. Бананы
Фото: flickr.com
Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.
4. Брокколи
Фото: naturallyella.com
Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях очень много магния (51 мг в ½ чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция и клетчатки. Но брокколи — это не только полезно, но и вкусно.
5. Кукуруза
Фото: spicysouthernkitchen.com
Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютен.
6. Горох
Фото: williams-sonoma.com
Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Но кроме этого, он богат витамином А и С, калием и магнием (48 мг в одной чашке). Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.
7. Шпинат
Фото: rainbowdelicious.com
Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.
8. Авокадо
Фото: backtoherroots.com
Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказался в списке «продуктов, в которых больше всего…». В одном авокадо среднего размера содержится 58 мг магния. Добавьте ½ штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое смело можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.
9. Инжир
Фото: casuallywired.squarespace.com
Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.
10. Тёмный шоколад
Фото: flickr.com
Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.