Готовим вкусно и правильно

Мы много читаем о том, какие продукты полезны, а какие нет, но нечасто задумываемся, насколько способ приготовления может влиять на свойства еды.

Разберёмся вместе с конструктором правильного питания ELEMENTAREE, как лучше готовить продукты, чтобы они приносили максимальную пользу и в то же время оставались вкусными.

Стир-фрай: здоровая альтернатива обжариванию

Этот метод приготовления еды пришёл к нам из Азии и ещё не набрал большую популярность в домашней кухне. Его стоит взять на вооружение тем, кто любит жареную пищу. Суть метода в том, что продукты очень быстро обжариваются на очень сильном огне, при этом их нужно беспрерывно переворачивать, чтобы избежать подгорания. (В переводе с английского название метода означает «мешай и жарь».)

При таком способе приготовления используется мало масла (около одной чайной ложки на две порции), плюс оно просто не успевает впитаться в продукты, так как жарятся они очень быстро. Также сохраняются внешний вид и полезные качества пищи.

Совет: перед тем как добавить в сковороду масло, налейте туда немного воды. Тогда масло не очень сильно разогреется. Смысл в том, что при нагревании до высоких температур масло выделяет акриламиды — токсичные и канцерогенные вещества.

Простые советы для повышения пользы пищи при её приготовлении

• Срезайте весь видимый жир перед приготовлением еды. С птицы снимайте кожу.
• Если вы используете в приготовлении блюда консервированные овощи или мясо в собственном соку, слейте жидкость и промойте продукты перед тем, как их готовить — так вы избавитесь от лишней соли, которой обычно в консервах очень много.
• Идеальное количество времени для приготовления овощей определяется их консистенцией: они должны быть нежными, но хрустящими. Разваренные овощи теряют не только вид и вкус, но и полезные вещества.

Самые вредные методы приготовления пищи

Это традиционная жарка продуктов на жире или масле и приготовление во фритюре. Они требуют большого количества масла, которое пропитывает пищу и добавляет к ней много лишних калорий. К тому же масло при высоких температурах (а особенно используемое повторно) выделяет токсины, которые повышают вероятность развития болезней Паркинсона, Альцгеймера, онкологических заболеваний. И что ещё хуже, это происходит с маслом даже при последующем разогревании жареной пищи.

Плюс при таком способе готовки образуются трансжиры, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Жареная пища негативно влияет и на общее состояние желудочно-кишечного тракта: она очень медленно усваивается, на переваривание уходит около 5–6 часов, тогда как другая пища переваривается за 2–3 часа. А из-за обилия жира и соли в жареной еде быстрее возникает чувство голода.

Готовить или нет: что лучше

Если необходимость готовить мясо или рыбу обычно мало у кого вызывает сомнения, не считая убеждённых сыроедов, то в том, что касается овощей, у многих есть вопросы.

Стремясь получить как можно больше пользы из овощей, некоторые люди стараются их есть как можно больше и только сырыми. Действительно, как мы уже писали, чем дольше готовятся овощи, тем больше полезных веществ они теряют. Но не всегда готовка — это плохо.

Причина в том, что при приготовлении разрушаются клеточные стенки овощей, и организму становится проще усваивать многие питательные вещества. Так, в приготовленных овощах повышается биодоступность витамина А, кальция, железа и антиоксиданта ликопина. Это касается, к примеру, моркови и брокколи, а также частично помидоров: при готовке из них лучше усваивается антиоксидант ликопин, но теряется витамин С.

К тому же многие овощи в приготовленном виде сильно уменьшаются в объёме, и вы съедаете гораздо больше, чем, если бы ели их сырыми. Таким образом, вы получите больше полезных веществ, даже учитывая их потери при приготовлении. Особенно явно это заметно на порции шпината.

К тому же обилие нерастворимой клетчатки часто приводит к вздутию живота и расстройству пищеварения.

Так что лучше всего разнообразие, как продуктов, так и способов их употребления.