Отличная круговая тренировка
В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка, которая поможет разработать мышцы спины и рук, но не только. Попа, пресс, ноги — задействованы все мышцы!
Всё, что вам понадобится для этой тренировки — парочка гантелей. Но если вы далеки от своей идеальной формы и это ваша первая тренировка за долгое время, то собственного веса вам будет достаточно.
В тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.
1 круг
Планка с разворотом
Цель: мышцы кора (это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника) и мышцы плечевого пояса.
- Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
- Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
- Сделайте 10—15 повторов.
Подъёмы рук в положении стоя
Цель: мышцы-вращатели плеча и верхняя часть рук.
- Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
- Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
- С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
- Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
- Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.
Присед и жим вверх с гантелями
Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
- Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
- Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
- Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
- Сделайте 10—15 повторов.
2 круг
Разведение рук в положении лёжа
Цель: грудные мышцы и нижняя часть пресса.
- Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
- Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
- Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
- Сделайте 15 повторов.
Подъёмы рук в положении лёжа
Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс и нижняя часть пресса.
- Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
- Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
- Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
- Верните руки в исходное положение.
- Сделайте 15 повторов.
«Русские» скручивания
Цель: мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
- Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
- Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
- Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
- Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
- Сделайте 15 повторов.
3 круг
Выпад назад и жим гантелей вверх
Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
- Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
- Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
- Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.
Тяга гантели и отведение руки назад в упоре лёжа
- Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
- Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
- Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.
Приседания с утяжелением
Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги.
- Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
- Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
- Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторов.