Уличная тренировка для ног
Классная круговая тренировка, которая проработает все мышцы ног, а за одно и нагуляетесь от души.
Разминка
Пробегитесь по двору или по лестнице в течение одной минуты. Если поблизости нет нигде длинной лестницы на открытом воздухе, можно пробежаться и в подъезде.
Прыжки на одной ноге на лестнице
Что тренируют: икроножные мышцы.
- Становитесь на одну ногу. Спина прямая. Запрыгните на ступеньку, затем на вторую.
- Спуститесь обратно. Прыгайте по двум ступенькам туда—обратно в течение 20 секунд. Держите равновесие. Затем смените ногу.
Запрыгивания на возвышенность
Что тренируют: переднюю поверхность бедра.
- Становитесь прямо и поставьте одну ногу на возвышенность (лестницу, пенёк). Нога согнута под углом 90 градусов, а колено не уходит за носок.
- Оттолкнитесь, подняв руки, и смените ногу в прыжке. Не скручивайте колено внутрь. Делайте это упражнение в течение одной минуты.
Приседания на одной ноге
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Становитесь спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на скамье.
- Приседайте: нога, которая стоит на земле, согнута под углом 90 градусов, а колено не выходит за носок. Руки можно держать перед собой. Приседайте 30 секунд, затем смените ногу.
Плиометрические прыжки
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Прыгните и приземлитесь на землю в положении приседа. Руки перед собой. Угол в колене 90 градусов. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них. Прыгайте 30 секунд.
Упражнение «Стульчик»
Что тренирует: статическое напряжение на все мышцы ног.
- Становитесь спиной к дереву. Садитесь на воображаемый стул, упираясь спиной в дерево.
- Держите таз и колени под углом 90 градусов. Руки вдоль тела. Зафиксируйте позу в таком положении на 30 секунд. Но если останутся силы, просидите ещё хотя бы 30 секунд.
- Сделайте ещё 3-4 круга из этих упражнений.
