Вещи которые нужно сделать перед сном
Поесть творог, составить список дел, отложить телефон — рассказываем, как справиться с бессонницей и извлечь из сна максимальную пользу.
1. Понять, что сон должен быть регулярным
Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
2. Выпить чашку чая
Перед сном особенно полезен чай ройбуш: южноафриканские племена давно используют его как лекарственное средство, хотя найти такой чай в обычном магазине может быть нелегко. Один из компонентов этого чая — аспалатин — помогает в борьбе со стрессом.
Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
Фото: pixabay.com
3. Съесть немного мяса
В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.
4. Поесть творог
Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.
6. Избавиться от постоянных перекусов
Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.
7. Использовать возможность потренироваться дома
Для тренировки перед сном вовсе не обязательно одеваться и бежать в зал: вес собственного тела можно использовать как тренажёр. Отжимания, подтягивания, приседания — эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и способствуют потере веса во время сна.
8. Уделить время тренировкам с сопротивлением
Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованию, в течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.
Фото: commons.wikimedia.org
9. Расслабиться
Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.
10. Соблюдать правило 20 минут
Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.
11. Составить список дел
Хотя многие стараются держать в голове всё, что нужно сделать в ближайшие дни, мысли о предстоящих делах могут сильно отвлекать ото сна. Попробуйте перед сном записывать свои планы до мелочей — так следующий день будет казаться более упорядоченным, а засыпать станет гораздо легче.
12. Создать комфортную температуру в спальне
Даже когда очень хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и хотя бы открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать так называемый бурый жир — ткань, которая расходует энергию. Жировые клетки пытаются согреть организм, тем самым сжигая потреблённые за день калории.
Фото: flickr.com
13. Принять ванну или душ
Резкое понижение температуры тела способствует лучшему засыпанию, именно поэтому перед сном полезно принимать тёплый или даже горячий душ или ванну. Охладившись, уснуть будет проще, а сон станет более глубоким и долгим.
14. Выключить весь свет
Как показывают исследования, включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на избыток веса. По данным учёных, чем темнее комната, в которой вы спите, тем больше шансов сохранить нормальный вес.
15. Добавить в рацион углеводы перед сном
Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.
16. Найти свою позу для сна
Значительную часть своей жизни мы тратим на сон, но чтобы он был эффективным, нужно выбрать свою позу. Понаблюдайте, в какой позе вы лучше всего высыпаетесь, а потом выбирайте подушку и матрас исходя из этого. Разные их размеры, форма и толщина помогут избавиться от дискомфорта и болей после сна.
Фото: pixabay.com
17. Убрать подальше телефон
Чем больше гаджетов отвлекают вас вечером ото сна, тем труднее будет отдохнуть и восстановиться ночью. Это нелегко, но последние сообщения лучше отправлять хотя бы за час до сна, а потом оставить смартфон или планшет на тумбочке или вообще в другой комнате.
18. Дышать носом
Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.
Фото: flickr.com
19. Распланировать приёмы пищи
Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.
20. Завести дневник сна
Если вы испытываете постоянную усталость, контроль за сном может сыграть важную роль. Чтобы точно знать всё о своём сне, записывайте количество проведённых в постели часов и даже то, сколько вы дремали в течение дня. Начните помечать, что могло повлиять на сон — кофе, тренировки, работа, а спустя пару недель просмотрите записи и сделайте выводы.