5 эффективных упражнений для ног

Приседания, прыжки и выпады уже давно зарекомендовали себя как отличные упражнения для проработки мышц ног. Персональный тренер Полина Сыроватская решила объединить эти упражнения.

Приседание + прыжок

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Бёдра параллельны полу.
  3. Выпрямитесь, но не разгибайте полностью колени. Сделайте частичный повтор приседа — присядьте не до конца. Сохраняйте корпус вертикальным.
  4. Выпрыгните из этого положения. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

Выпад в сторону + мах ногой

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
  2. Сделайте выпад левой ногой в сторону. Колено и носок смотрят в одном направлении. Колено не выходит за линию носка. Не забывайте сохранять ровной спину.
  3. Верните левую ногу в исходное положение и сразу поднимите в сторону и вверх. Сделайте 16 повторений на каждую ногу.

Прыжки + выпады

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Прыгните вперёд и сразу сделайте выпад одной ногой вперёд — колено не выходит за линию носка, угол в коленях — 90 градусов. Верните ногу обратно и сделайте выпад другой ногой.
  3. Прыгните назад и сделайте поочерёдные выпады назад.
  4. Всё это упражнение считается за один раз. Сделайте 6—10 повторений.

Приседание + удар ногой

  1. Становитесь прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад.
  3. Выпрямитесь и сделайте удар ногой вперёд. Удар идёт через колено. Не округляйте корпус.
  4. Снова присядьте и сделайте удар другой ногой. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Плие с подъёмом пяток

  1. Это упражнение полезно для тех, кто бегает и постоянно ходит на каблуках.
  2. Широко расставьте ноги, разведите носки. Опуститесь в плие — сделайте присед, колени двигаются в сторону носков.
  3. Как только вы опуститесь, поднимите пятки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите пятки. Затем снова поднимите. Продолжайте так делать в течение двух минут.

Последние статьи