5 лучших упражнений на плечи

Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно.

Отжимания с гантелями

Что тренируют: трицепс, грудные мышцы.

1. Возьмите гантели в руки и примите положение упор лёжа на прямых руках. Спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.
2. Отожмитесь, сохраняя корпус ровным. Как только вы отожмётесь и выпрямите руки, поднимите одну руку вместе с гантелей к груди, согнув её в локте.
3. Опустите руку и снова отожмитесь. Затем поднимите другую руку. Сделайте всего 10 повторений. Имейте в виду: если вес гантели большой и при её поднятии не получается сохранить корпус ровным (то есть вы немного разворачиваетесь), это нормально.

Поочерёдный жим гантелей над головой

Что тренирует: дельтовидные мышцы, трицепс.

1. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Стойте прямо. Держите руки на уровне плеч (или чуть выше). Ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимайте поочерёдно руки над головой, полностью их выпрямляя. Выполните 10 повторений (по пять раз на каждую руку).

Тяга штанги к подбородку

Что тренирует: дельтовидные мышцы.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Жим штанги вверх с груди стоя

Что тренирует: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч (или чуть шире) и поднимите её на уровень груди. Слегка сведите лопатки.
2. Поднимите штангу вверх, а затем медленно опустите её на грудь, отводя голову назад и выставляя грудь и бёдра вперёд. Сделайте 10 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Что тренирует: переднюю и среднюю дельту, трицепс.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом и положите её за голову на плечи. Ладони смотрят вперёд. Не прогибайте спину, она должна оставаться ровной.
2. Поднимите штангу над головой, а затем опустите её за голову до уровня ушей (или чуть ниже). Мышцы спины и пресса напряжены. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите пять раз.