5 мощных упражнений для рук и плеч

Фитнес-эксперт Иван Красавин показывает эффективные упражнения для верхней части тела, которые можно делать дома, в зале и даже на улице.

Отжимания с подъёмом руки

1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Тело создаёт одну прямую линию. Ноги шире плеч.
2. Отожмитесь и сразу после этого поднимите руку. При этом сохраняйте корпус параллельным полу.
3. Опустите руку, снова отожмитесь и теперь поднимите другую руку. Сделайте всего 10—20 повторений.

Обратные отжимания с одной ногой

1. Повернитесь спиной к скамье. Опуститесь и упритесь в край скамьи руками хватом на ширине плеч. Пальцы рук смотрят вперёд. Согните ноги и поднимите одну из них.
2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. Сохраняйте корпус ровным. Плечи опущены.
3. Как только вы подниметесь, опустите ногу и поднимите другую и снова опуститесь. Сделайте всего 10—20 повторений, каждый раз меняя ногу.

Динамическая планка с поднятием руки и ноги

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и ногу. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — подняли и сразу опустили. Сохраняйте корпус параллельным полу. Сделайте всего 10—16 раз.

Отжимания с подъёмом руки на лестницу

1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч.
2. Положите одну из рук на возвышенность (как на фото) и отожмитесь — локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Сделайте 10 раз и поменяйте руку.

Отжимания вниз головой

1. Примите положение упор лёжа, установите ноги на возвышенность (стул, скамейку, лестницу), при этом они должны быть согнуты. Спина прямая. Поднимите таз как можно выше — это нужно, чтобы избежать прогиба в пояснице.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти расходились в стороны. Старайтесь отжиматься с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы. Сделайте 10—20 повторений.

Тяга + отведение

1. Примите положение упор лёжа, при этом установите руку, которая не будет выполнять упражнение, и соответствующую ей ногу на возвышенность. Не прогибайтесь в пояснице. Возьмите в свободную руку бутылку с водой или гантель.
2. Согните руку и тяните бутылку к груди, при этом разворачивайте плечо и тяните лопатку к позвоночнику. Сделайте 10—15 повторений.
3. Теперь делайте отведения рукой. Поднимайте бутылку строго вверх, не уводя в стороны. Ладонь смотрит вниз. Рука слегка согнута. Выполните 10—15 раз.
4. Поменяйте руку и снова сделайте тягу, а потом отведение рукой.