5 упражнений для ягодиц

Тренировка это не долго. Продолжаем готовиться к лету: всего семь минут в день — и у вас упругая классная попа.

Перерыв между упражнениями — 20 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Сделайте 2-3 круга из этих упражнений. Перерыв между кругами — 3 минуты. Добавляйте этот комплекс к вашим тренировкам. Либо добавьте к этим упражнениями 10—20 минут кардио до и после, в итоге получится полноценная тренировка.

Выпады назад

Что тренируют: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

1. Обопритесь на стену или другую любую поверхность. Отведите одну ногу назад, но не ставьте её на пол (только колено может слегка коснуться земли). При выполнении слегка наклоните корпус вперёд. Угол в колене впереди стоящей ноги — 90 градусов. Упор на пятку. В пояснице сохраняется естественный изгиб.
2. Верните ногу обратно, подняв её вверх. При этом выведите таз вперёд и сожмите ягодицы. Сделайте так 12 раз, затем смените ногу.

Зашагивания с отведением ноги

Что тренируют: большую ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра.

1. Поставьте одну ногу на возвышенность всей стопой, зафиксируйте ногу. Туловище слегка наклоните вперёд.
2. Выпрямляйте зафиксированную ногу, при этом сохраняя естественный угол в коленном суставе и одновременно поднимая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте12 повторений и смените ногу.

Подъёмы ног лёжа

Что тренируют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.

1. Ложитесь на скамью и плотно прижмите корпус до линии таза. Согните ноги и поднимите их.
2. Поднимите ноги ещё выше, сожмите ягодицы и слегка разведите ноги в стороны. Выполняйте упражнение не расслабляя мышцы — не опускайте ноги на пол до его завершения. Сделайте 20 повторений.

Низкоамплитудное плие

Что тренирует: четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

1. Широко расставьте ноги, разведите носки, слегка наклоните корпус вперёд. Возьмите в руки любой утяжелитель: гантель, гирю, книгу или бутылку с водой.
2. Сделайте присед, колени двигаются в сторону носков. Вернитесь в исходное положение, при этом сохраните колени согнутыми, совершая неполную амплитуду движения, и снова опуститесь. Выполните 20 раз.

Обратная планка

Что тренирует: большие ягодичные мышцы.

1. Упритесь лопатками в скамью или стул, твёрдо зафиксируйте стопы на полу.
2. Поднимите таз вверх, сильно сожмите ягодицы. Угол в колене — 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.