Правильное питание для похудения

В настоящее время для многих стало плохой привычкой выпить перед началом трудового дня чашечку кофе, что, в конце-концов, вызывает привыкание организма к неправильному питанию.

Эту идею отстаивает диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович, по роду своей профессиональной деятельности постоянно сталкивающаяся с людьми, страдающими от избыточного веса. Именно она нашла взаимосвязь между массой человеческого тела и отказом от утреннего приёма пищи. Занимаясь исследованиями этого факта, она провела эксперимент, в котором приняли участие порядка ста женщин, половина из которых находилась на низкокалорийной диете. Завтрак этих женщин составлял не более 300 ккал, а общий рацион в сутки едва превышал 1000 ккал. Вторая группа исследуемых получала так называемый «большой завтрак» на 600 ккал, при общем суточном объёме — около 1200 ккал. Этот завтрак нужно было одолеть с 7 до 9 часов утра. Эксперимент длился в течение 4 месяцев, после чего все его участники перешли к стадии поддержания веса.

К концу срока выяснилось, что в группе, где использовалась низкокалорийная диета, её участники потеряли по 12 кг, а во второй — только по 10. Но этот результат не стал окончательным, так в стадии поддержания веса те, кто похудели больше, быстро опять набрали в среднем по 8 кг, а во второй группе — не только не набирали веса, но и продолжали постепенно худеть далее.

Даниэла Якубович пришла к выводу, что плотный завтрак из продуктов, изобилующих белками и углеводами, не только способствует потере веса, но и приучает человека к правильному питанию, улучшая обменные процессы организма и вырабатывая положительные эмоции.

Вот несколько вариантов правильного питания, способствующего снижению веса.

Так, завтрак может состоять на выбор из:

• небольшого куска мяса, риса, салата, маленького фрукта и чашки чая с лимоном;
• куриного белого мяса, приправленного твёрдым сыром, отварной картофелины с зеленой фасолью, маленького фрукта и чашки чая с лимоном;
• омлета из двух яиц, хлебцев со злаками и зеленого салата, небольшого фрукта и чашки травяного чая.

Обязательным является перекус, состоящий из нескольких грецких орехов и несладкого фрукта.

На обед также предлагается выбрать комплекс из предложенных вариантов:

• постная рыба, зелёный салат, хлебные тосты и минеральная вода с лимоном;
• бурый рис с гарниром из тушенных овощей, небольшой фрукт и стакан мятного чая;
• отварное мясо, салат, тост, минеральная вода с лимоном.

В следующий перекус лучше всего съесть йогурт.

На ужин рекомендуется выбрать один из предлагаемых вариантов наборов продуктов:

• тост, тушенные овощи, стакан воды с лимоном;
• 150 г нежирного творога, небольшой фрукт, стакан воды;
• отварная рыба, зелёный салат, тост, стакан воды с лимоном.

Естественно, что соблюдение этой диеты быстрого похудения не принесёт, но она приучит к самодисциплине и к завтраку.

Садясь на диету, не следует забывать и о качественных витаминах и минералах, стоит при этом обратить своё внимание на универсальные комплексы.

Женщинам весом 70 кг стоит потреблять в пищу 2 порции «медленных» углеводов, к которым относятся такие каши, как гречневая, овсяная, рисовая — из нешлифованного риса; пшено (1 раз в 3–4 дня), ржаные или цельнозерновые макароны, хлеб из цельного зерна, овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей и сахара, печеный картофель, цельнозерновая пита. Эти продукты правильно есть утром и в обед, дабы не страдать от чувства голода.

Для похудения в каждом приёме пищи должны быть белки, источниками которых являются: нежирные виды мяса, курица, индейка, рыба, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и сыры до 25 % жирности (не более 40 г в сутки).

Полезным для сбалансированного питания станет употребление 2 столовых ложек любого растительного масла или 30 г грецких орехов.

Также организму для нормальной жизнедеятельности ежедневно необходима клетчатка, которую можно получать, употребляя в пищу 300–400 г любых овощей и несладких фруктов. Исключением тут будут только зелёный горошек и сладкая кукуруза в банках. Сладкими фруктами желательно лакомиться поштучно и только до 14:00.

Но самым главным в меню для похудения, конечно же, остаётся порция.

Так, порция каши должна быть не более кулака, хлеба или хлебцев — 2 кусочка (около 30 г); мясо или рыба не больше ладони, творог — 180 г, кефир, молоко — 1 стакан, йогурт без наполнителей — полстакана, овощи и фрукты размером не более, чем 2 кулака.

Конечно же, есть и так называемые вредные продукты, от которых следует отказаться:

• чипсы, орешки и жирный попкорн, как правило, изобилующие вредными добавками;
• сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
• кексы, рулеты, имеющие большой срок годности;
• рыбные и мясные копчёности промышленного производства;
• майонез;
• производимые общепитом пирожки, рыба и подобные продукты.

Эти продукты не только не стоит есть тем, кто мечтает похудеть, но и тем, кто просто следит за здоровьем. Остальные блюда есть можно, но не делать их основой своего суточного рациона.

Как распознать вредные пищевые добавки

Большая часть производимых сегодня продуктов содержит различные добавки, способствующие появлению пищевой аллергии, гепатитов, дисбактериоза, иммунодефицита и онкозаболеваний.

Больше полувека тому назад было принята Европейская система маркировки пищевых добавок для улучшения вкусовых качеств пищевых продуктов и продления срока их годности, обозначаемая индексом «Е» (что означает «Европа»).

Запомнить весь этот список очень сложно, но можно выделить его основные группы:

Е 1 — усилители цвета продуктов;

Е 2 — вещества, продлевающие срок годности;

Е 3 — добавки, предупреждающие порчу продуктов;

Е 4 — вещества, способствующие сохранению продуктов в первоначальном виде;

Е 5 — добавки, призванные сохранять структуру продуктов;

Е 6 — вещества для усиления вкуса и запаха;

Е 7 — другие вещества, к примеру, антибиотики.

Недавно на прилавках появился, так называемый «сырный продукт». Вроде бы он напоминает обычный сыр, но имеет какой-то отличительный привкус и низкую цену. Обмана здесь нет — это самый настоящий заменитель сыра, производимый из пальмового или кокосового масла и улучшенный с помощью пищевых добавок. Его состав расписан на упаковке, но... очень мелким шрифтом. Поэтому следует быть особо внимательным при знакомстве с продуктом, чтобы сделать правильный выбор в пользу своего здоровья и самочувствия.