Бобы, горох, фасоль: что лучше?

Хотите сытно поужинать и при этом не поправиться? Приготовьте лобио, рагу из чечевицы или салат из зелёного горошка.

В чём польза?

Все бобовые содержат много витаминов группы В, необходимых для слаженной работы нервной системы, здоровья кожи и волос. Кроме того, под кожицей бобовых имеется калий, который укрепляет сердечную мышцу и помогает контролировать артериальное давление.

Найдётся в бобовых и бета-каротин, без которого невозможно острое зрение и здоровье слизистых оболочек. Однако нужно помнить, что бета-каротин усваивается только в присутствии жиров, поэтому, для того чтобы организм мог получить этот витамин, варите супы, готовьте рагу, а салаты с зелёным горошком заправляйте растительным маслом или сметаной.

Но особенно полезны бобы вегетарианцам. Дело в том, что бобовые – чемпионы среди растений по содержанию белка. Поэтому, если вы отказались от мяса, не ленитесь почаще готовить блюда из бобов, фасоли, горошка или чечевицы.

Не только витамины!

Стоит помнить и о том, что все бобовые содержат много клетчатки. С одной стороны, это достоинство. Ведь благодаря обилию пищевых волокон бобовые снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют развитию сахарного диабета. Так, проведённое специалистами сравнение рационов питания, содержащих большое (более 20 г на 1000 ккал) и малое (менее 10 г/1000 ккал) количество пищевых волокон, показало: высоковолоконная диета снижает подъём глюкозы после еды на 13–21% и уровень вредного холестерина в крови на 8–16%.

Но у большого количества клетчатки есть и оборотная сторона. Из-за грубых пищевых волокон бобы, фасоль и горох становятся тяжёлой пищей, поэтому они не рекомендуются людям с больным желудком. И даже у здоровых блюда из фасоли или гороха могут вызвать неприятные послед­ствия – недаром гороховый суп называют «музыкальным».

Что лучше?

Бобы. Среди всех обитателей стручков эти самые сытные. Всё дело в большом количестве растительного белка. А вот калорий в бобах совсем немного.

Горох. Один из немногих гипоаллергенных овощей. Именно поэтому в виде пюре он частенько входит в состав детского питания.

Фасоль. Может претендовать на звание эликсира молодости. Учёные из США провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты наиболее богаты антиоксидантами. Первое место в рейтинге досталось красной фасоли!

Чечевица. Это поистине женский овощ! В одной порции чечевицы содержится до 90% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому она очень полезна для репродуктивного здоровья прекрасной половины человечества.

Как подготовить бобовые к варке

Сухую фасоль, цельный горох и бобы нужно замачивать перед приготовлением – их кожица практически не впитывает воду, поэтому без замачивания эти разновидности бобовых варятся очень долго.

Шлифованный или колотый горох, а также чечевицу замачивать не нужно – достаточно просто промыть проточной водой.

Для замачивания на 1 стакан бобовых нужно 3 стакана воды.

Цельный горох надо замачивать на 1–2 часа. Фасоль и бобы требуют более длительного замачивания – минимум 4 часа.

Способы замачивания

• Холодное. Залейте бобовые холодной водой и оставьте на ночь. Несмотря на то, что этот способ самый долгий, при таком замачивании сохраняется больше всего витаминов.
• Быстрое. Залейте бобовые кипящей водой. Прокипятите на медленном огне в течение 2 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять в течение часа в микроволновой печи. 
• Залейте бобовые водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновку на 10–15 минут. Выньте блюдо с бобовыми и дайте постоять в течение 1 часа.