Что есть после тренировки

Сейчас мы расскажем, что нужно есть после занятий, чтобы иметь крепкие и сильные мышцы. Подборку особенно оценят те, кто не ест мясо или постится.

Иван Красавин фитнес-эксперт
— В белке растительного происхождения есть один минус — в нём содержится всего 12 аминокислот. Организм не может строить мышцы без белка, который содержит 20 аминокислот. Такое количество может содержаться только в белке животного происхождения. Поэтому с точки зрения бодибилдинга или культуризма для наращивания мышечной массы вегетарианство не будет столь эффективно. Так построен наш организм, и это биологически доказано. Но если человек выбрал вегетарианство или веганство, ему обязательно нужно внести в рацион специальный комплекс с 8 незаменимыми аминокислотами. Таким людям необходимо покупать специальное спортивное питание и рассчитывать норму его употребления. Это жизненно необходимо человеку, который занимается спортом. И тем более тому, кто набирает мышечную массу или худеет. Это касается тех, кто придерживается строгого вегетарианства.

Люди, которые едят яйца и молочную продукцию, в принципе могут обойтись и без добавок. Главное — добавить в рацион сывороточный белок. Тогда набрать массу будет намного проще.

В целом в рационе должны присутствовать бобовые, чечевица, яйца. Лучший способ приготовления яиц — пашот или всмятку, когда желток остаётся жидким. При этом сырые яйца я бы не рекомендовал есть — так белок хуже усвоится. Мой самый любимый способ приготовления яиц — скрембл. Я обычно ем такой омлет по утрам. Разбиваю в сковородку пять-шесть яиц (так я получаю около 36—40 граммов белка) и быстро начинаю перемешивать. Как только вижу, что яйца «схватились», снимаю с огня. В общем, не зажариваю их сильно. Желтки я не выбрасываю — холестерин тоже нужен организму в определённом количестве. Такой омлет я ем со шпинатом, огурцами и оливковым маслом.

Тем, кто хочет похудеть, следует просто урезать углеводы, скажем, до 100 граммов в день. Но белки с жирами не исключать ни в коем случае! Так что спокойно заправляйте салаты маслом, ешьте орехи, бобовые.

После тренировки открывается белково-углеводное окно. Оно длится примерно 30—50 минут. Сразу после тренировки лучше не есть одни углеводы, я бы посоветовал смешивать их с белками.

Гречневая лапша с грибами и брокколи

Фото: sobremesa-blog.com

Ингредиенты:

• ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША - 200 г
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО - 1 ст. л.
• ЧЕСНОК - 2 зубчика
• ЛУК - 1/2 шт.
• БРОККОЛИ - 400 г
• ШПИНАТ - 2 горсти
• ШАМПИНЬОНЫ - 400 г
• СОЕВЫЙ СОУС - 2 ст. л.
• КУНЖУТНОЕ МАСЛО - 1 ст. л.
• ЛИМОН - 1 шт.
• МЁД - 1 ст. л.
• ОСТРЫЙ СОУС - по вкусу
• НАТЁРТЫЙ ИМБИРЬ - 1 ч. л.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Вымойте и разрежьте ломтиками шампиньоны, выложите на противень. Сбрызните маслом и запекайте 15 минут. Перемешайте и вновь поставьте в духовку на 10 минут.
2. Отварите лапшу.
3. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок, нарезанный лук и жарьте минуту. Сложите нарезанную капусту, шпинат, посолите и поперчите. Жарьте пять минут.
4. Смешайте в мисочке острый соус, имбирь, мёд, сок лимона, кунжутное масло и соевый соус.
5. Отбросьте лапшу в дуршлаг, затем закиньте её в сковороду к овощам. Перемешайте. Добавьте печёные грибы, полейте соусом. Подавайте, украсив лапшу острым перцем, нарезанным луком и кунжутными семенами.

Суп с чечевицей и шпинатом

Фото: thegardengrazer.com

Ингредиенты:

• ЛУКОВИЦА - 1 шт.
• МОРКОВЬ - 3 шт.
• ЧЕСНОК - 4-5 зубчиков
• СУХАЯ ЧЕЧЕВИЦА - 2 стакана
• ТОМАТЫ В СОБСТВЕННОМ СОКУ - 400 г
• ОВОЩНОЙ БУЛЬОН - 4 стакана
• ВОДА - 3 стакана
• ШПИНАТ - 100 г
• КУМИН - 1,5 ч. л.
• ПАПРИКА - 1 ст. л.
• СОЛЬ - по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте лук и морковь. В кастрюле с толстым дном тушите лук и морковь около семи минут.
2. Промойте чечевицу, измельчите чеснок. Добавьте в кастрюлю чеснок, паприку, кумин, готовьте ещё минуту. Влейте воду и бульон, добавьте чечевицу и томаты.
3. Как только суп закипит, уменьшите огонь и варите полчаса.
4. Нарежьте шпинат. Добавьте в суп за несколько минут до готовности. Посолите по вкусу.

Шоколадная овсянка с вишней

Фото: runningtothekitchen.com

Ингредиенты:

• МОЛОКО - 2 стакана
• ВОДА - 2 стакана
• ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ - 1 стакан
• ЗАМОРОЖЕННАЯ ВИШНЯ - 1 стакан
• КАКАО-ПОРОШОК БЕЗ САХАРА - 2 ст. л.
• ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД - 20 г
• КЛЕНОВЫЙ СИРОП - 2 ст. л.
• СОЛЬ - щепотка
• СУШЁНАЯ ВИШНЯ - 1/3 стакана
• МИНДАЛЬНОЕ ИЛИ КОКОСОВОЕ МАСЛО - 1/2 ч. л.

Приготовление:

1. Смешайте в контейнере воду, молоко, овсянку, какао-порошок, измельчённый шоколад, сироп, сушёную вишню. Накройте крышкой и оставьте на восемь часов.
2. Чтобы приготовить соус, разогрейте в сотейнике замороженную вишню, добавьте миндальное или кокосовое масло. Тушите 10 минут.
3. Разогрейте овсянку, разложите по тарелкам. Украсьте соусом.

Суп из зелёного горошка

Фото: minimalistbaker.com

Ингредиенты:

• ЗАМОРОЖЕННЫЙ ГОРОШЕК - 300 г
• ЧЕСНОК - 4 зубчика
• ЛУК - 1 шт.
• СОЛЬ И ПЕРЕЦ - по вкусу
• ОРЕХОВОЕ МОЛОКО - 1,5 стакана
• ОВОЩНОЙ БУЛЬОН - 1,5 стакана
• ЛИМОН - 1/2 шт.
• ПОСТНЫЙ ХЛЕБ - 2 ломтика
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО - 1 ст. л.
• ЧЕСНОК СУШЁНЫЙ ИЗМЕЛЬЧЁННЫЙ - 1/2 ст. л.
• СУШЁНЫЙ ОРЕГАНО - 1/2 ст. л.
• СУШЁНЫЙ БАЗИЛИК - 1/2 ст. л.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 170 градусов. Нарежьте хлеб, смешайте с сушёным чесноком, орегано и базиликом, залейте оливковым маслом. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте сухарики до готовности — около 5—10 минут.
2. Поставьте на огонь кастрюлю, влейте в неё две столовые ложки масла. Добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте 2—3 минуты. Уменьшите огонь, если чеснок начнёт подгорать.
3. Добавьте горошек, бульон, молоко, посолите и поперчите по вкусу. Варите 10—15 минут, пока горошек не станет мягким. Запюрируйте суп в блендере.
4. Подавайте суп, украсив крутонами и полив лимонным соком.