Что такое ЧСС и интенсивность нагрузки?
Тем, кто стремится к стройности, приходиться изрядно потеть. Правильное питание – это лишь одна составляющая похудения. Вторая – физические нагрузки. Но что мы о них знаем?
То, что существует кардио и силовая нагрузка. А информацию про частоту сердечных сокращений и интенсивность нагрузки многие пропускают мимо ушей.
Молодой фитнес инструктор, который ведет групповые фитнес-программы, только теоретически представляет, что чувствует женщина в возрасте старше 30 лет, имеющая двоих детей, 20 лишних килограммов и больную спину, пытаясь поддержать заданный молодыми стройняшками темп.
Тут и одышка, и пульс в висках, и ватные ноги, да и просто неловкость за свое отражение в зеркале. Безусловно, в такой ситуации многие начинающие просто сдаются, так и не добившись результата.
И самое неприятное, что таким путем улучшить свою физическую форму просто невозможно! Причина проста: увеличение интенсивности нагрузки вовсе не ускоряет процесс похудения!
Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку?
Самый простой способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.
В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.
ЧСС - частота сердечных сокращений
Самый простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220.
Более точная формула: Макс ЧСС у женщин = 206 - 88% от вашего возраста.
Например, если вам 27 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 182.
Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.
Пять зон ЧСС
Выделяют пять зон, границы которых вычисляют для каждого человека индивидуально, исходя из его максимальной ЧСС. С увеличением нагрузки на организм, увеличивается потребление калорий. А вот состав сжигаемых калорий в каждой пульсовой зоне различен.
1. Зона оздоровления сердца
Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 91-109 уд./мин.)
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки.
Те, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.
Главное для начинающих начать именно с этой пульсовой зоны и увеличивать не интенсивность, а продолжительность нагрузки!
Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день. Если сложно – ходите по 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Фитнес зона
Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 109-127 уд./мин.)
При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Но, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.
Чтобы поднять пульс до этой зоны можно увеличить скорость ходьбы или выбрать для тренировок пересеченную местность. Постепенно, с улучшением физической формы можно увеличить темп до легкого бега, но не более.
3. Аэробная зона
Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 127-146 уд./мин.)
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.
Увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, увеличивается сила вашего сердца.
Помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта.
К тому же, с возрастанием интенсивности тренировки, увеличивается количество сожженных калорий.
4. Анаэробная зона
Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 146-164 уд./мин.)
При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте, вы становитесь выносливее, легче переносите усталость.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше.
Это - нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.
5. Зона красной линии
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 164-182 уд./мин.)
Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.
Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.
При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами.
Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете, только если находитесь в очень хорошей физической форме.
Обычно эта зона используется в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.
Какой же из всего этого следует вывод?
Оказывается, чтобы обрести хорошую физическую форму, вовсе не обязательно посещать спортивные центры.
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, - вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье.
Наша цель – легкая, но продолжительная нагрузка.
Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.
Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Засеките 6 секунд и умножьте полученное число ударов на 10. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.
Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты - минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.
Пульсомер
Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.
Пульсометр – прибор крайне удобный. Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
