Что такое изометрические упражнения

Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных и в чём их явные преимущества.

— Изометрическая (статическая) нагрузка — это сила без движения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.

Ещё в начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрическую (статическую) нагрузку для развития силы воинов. Изометрические упражнения начали набирать особенную популярность в 1961 году, когда в СМИ начали появляться сообщения о сенсационных достижениях спортсменов, которые использовали эти упражнения в своих тренировках. Сейчас изометрические упражнения получили признание среди спортсменов разного профиля: тяжелоатлетов, легкоатлетов, представителей циклических видов спорта (гребцов, пловцов, велосипедистов, лыжников).

Технику изометрического напряжения можно использовать в развитии силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания, подтягивания, отжимания, жим, планка, тяга, уголок, подъёмы на бицепс. Начинать следует с упражнений, не требующих специального оборудования и продвинутой физической подготовленности. Например, техника негативных подтягиваний доступна только уже подготовленным людям. А вот приседания без отягощения, отжимания или планку может выполнить почти каждый.

Изометрическая тренировка в тренажёрном зале

Основные изометрические упражнения делятся на три группы:

• жим (положение перекладины на уровне подбородка, на уровне глаз, на 3—5 см ниже полностью выпрямленной руки);
• тяга (перекладина на уровне коленей, на уровне бёдер, на уровне талии);
• присед (параллельный присед, присед на четверть).

Делать изометрические упражнения необходимо регулярно и в достаточном количестве подходов (3-4 на одну группу мышц). Выполняются они с максимальным напряжением от 6 до 12 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза между подходами длится 45—60 секунд. С помощью изометрических упражнений можно быстро прокачать мышцы, которые этого требуют именно сейчас.

Изометрические упражнения можно выполнять в тренажёрном зале, где есть необходимое оборудование. Для большинства мышечных групп вполне хватит тренажёра Смита. Например, для развития силы бёдер изометрическим упражнением будет так называемый параллельный присед. Перекладина в тренажёре устанавливается и фиксируется так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь в приседе с параллельными полу бёдрами. Удобно расположите перекладину на плечах, возьмитесь за неё и поставьте ноги так, как вы делаете это, выполняя классические приседы в тренажёре Смита. Теперь приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами, как в обычной силовой тренировке.

Для развития силы грудных мышц установите и зафиксируйте перекладину на 5 см ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, выполняйте жимовое усилие, как если бы это происходило в классическом варианте жима лёжа, сохраняя максимальное усилие, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Для развития силы трёхглавых мышц голени установите и зафиксируйте перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Встаньте под перекладину, уложите её на плечи, бёдра и колени сомкнуты, спина прямая, руки зафиксированы на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочках, давите на перекладину со всей возможной силой — от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Изометрические упражнения позволяют экономить время, поскольку для включения мышц в работу достаточно всего нескольких минут. За короткое время мышцы не успевают устать, как при обычной тренировке в один—два часа. Так как сокращается время, необходимое для тренировки, то и тренироваться можно чаще.

Обычно для развития силы спортсмены поднимают тонны железа и тратят много времени на тренировки, часто требующие специального оборудования. Если вы будете делать изометрические упражнения, они сэкономят время и энергию. К тому же оборудование при статической нагрузке может быть совершенно простое, а часто и вовсе его не требуется. Используя в своих тренировках методику изометрической нагрузки, человек развивает силу своих мышц. А эта сила в дальнейшем может направляться для достижения любых целей, способствовать лучшему выполнению динамических упражнений, которые, в свою очередь, помогают добиться желаемых результатов — жиросжигания, увеличения мышечной массы, улучшения выносливости и скоростных качеств.