Что такое осознанное питание

Мы попросили Александру Меньшикову, психолога в Mental Health Center и кандидата наук, рассказать, почему переход на осознанное питание — это хороший способ похудеть.

— Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно. То есть даже если человек неукоснительно следует принципам здорового питания, но делает это «на автомате» или насильно запихивая в себя еду, то положительного эффекта от такой «диеты» он вряд ли добьётся. Условно: не каждая морковка принесёт пользу, если она съедена не вовремя или против желания.

Осознанность предполагает отказ от внешних ориентиров, диктующих, что и как нужно есть, и отказ от оценок (никакого самобичевания и никакого чувства вины за съеденный гамбургер). Питаясь осознанно, мы учимся прислушиваться к себе и распознавать ситуации, когда мы действительно хотим есть, а когда нами движут эмоции или на нас оказывают давление внешние факторы. Иными словами, существует некие автоматические триггеры, которые побуждают нас что-то съесть. Вот вы пришли в кино и видите, что все едят попкорн. Все едят, а значит, и вам нужно. Или вот вы идёте мимо кулинарии и чувствуете запах свежей выпечки. Возможно, вы не очень-то и хотели есть, но всё равно зашли и купили себе какую-нибудь булочку, так как вам понравился запах. То есть внешние триггеры — это не про еду как таковую, это про стереотипы и про привычки. И важно уметь различать эти вещи — то есть либо вам нравится запах, либо вы голодны и хотите есть.

Фото: mediatel.co.uk

Так как практика осознанности подразумевают фокусировку на собственных ощущениях, то без органов чувств здесь не обойтись. Дело в том, что мы очень много думаем и порой совершенно забываем о своём теле. Мы обращаем на него внимание, только если у нас что-то болит, если нам плохо. А концентрация на том, что и как мы едим, позволяет уйти от мыслей и перейти на новый чувственный уровень познания. Идея осознанности как раз и заключается в том, чтобы научить человека получать информацию из внешнего мира в «чистом виде» — ещё необработанную оценочным мышлением.

Осознанность помогает улавливать удовольствия, которые мы раньше не замечали. Мы всё время куда-то бежим, куда-то торопимся, а концентрация на пяти чувствах помогает остановиться и сосредоточиться на себе, на том, что происходит здесь и сейчас. Человеку в принципе очень тяжело отвлечься от своих мыслей, а тут мы ему говорим: «Сосредоточься на том, что ты ешь, на ощущениях, которые ты испытываешь». И человек переключается. Во многих восточных практиках процесс приёма пищи — это вообще медитация. Например, в той же чайной церемонии никто никуда не торопится — все наблюдают за процессом и наслаждаются моментом.

Фото: youtube.co

Принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Принцип осознанности заключается в том, чтобы в каждый момент человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.

Фото: media.npr.org

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись. И возьмите за правило измерять уровень голода — по шкале от 0 до 10 — до и после еды.

Фото: johnsonfit.com

Откажитесь от оценок и ярлыков

Принцип осознанности подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда». Так вы сможете освободить себя от стереотипов и научитесь различать физиологическую потребность организма в еде и внешние триггеры, о которых уже говорилось выше.

Фото: thefreewoman.com

Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите

Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.

Фото: eventbrite.sg

Как начать питаться осознанно

Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится. Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

Если у вас нет двадцати минут, то вы можете повторять это упражнение в течение пяти минут с кусочком яблока или с конфетой. Таким образом вы избавитесь от старой привычки «автоматом» забрасывать в себя еду и сформируете новую привычку питаться осознанно. Вы научитесь понимать свой организм — а это очень важно как для людей с пищевыми расстройствами, так и для тех, кто просто следит за своим здоровьем.

Фото: holisticwellnessproject.co

Но это ещё не всё. Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные» (запретный плод, как известно, сладок), а потому что они просто невкусные. Так, согласно исследованию, проведённому в США, люди с избыточным весом сбрасывали в среднем до четырёх килограммов за шестинедельный курс осознанного питания, а у женщин, страдающих от переедания, (это уже данные другого исследования) к концу прохождения такого курса количество эпизодов переедания снижалось с 4 до 1,5 раз в неделю.

Фото: womensrunning.competitor.com

И всё-таки главный плюс осознанного питания заключается в том, что такой подход культивирует не только уважительное отношение к еде, но и уважительное отношение к себе и к своему организму. А он достоин лучшей жизни. Согласитесь, когда человек переедает, он чувствует тяжесть, ему плохо и он корит себя за это. Но всё повторяется и порочный круг замыкается. Однако когда мы начинаем слышать свои потребности и концентрироваться на своих желаниях, наше отношение к себе меняется. Само качество жизни меняется. Мы начинаем ощущать себя по-новому. Мы обретаем свободу.

Когда человек умеет различать внешние триггеры и может возвышаться над ними, он обретает свободу. Свободу, которая порождает уважение и любовь к себе.