«Диванный» фитнес: плюсы и минусы
Тема нашего сегодняшнего дня — фитнес на диване. Как эффективно использовать этот замечательный фитнес-тренажер для достижения поставленных задач, а не только для сна и лени.
Плюс (один, но весомый):
- вы дома. А, значит, у вас все под рукой. Нет никакой очереди на подход к тренажеру или поход в душ. Никаких лишних свидетелей вспотевшего лба и растянутой футболки (хотя об этом мы потом поговорим чуть подробнее). Вы можете самостоятельно составить график тренировок и самостоятельно же его придерживаться. Не надо никуда идти, беззаботно размахивая тяжеленной спортивной сумкой с формой, принадлежностями для душа, принадлежностями для сауны, двумя полотенцами, маленькой косметичкой и прочими страшно необходимыми вещами.
Минусы (два, но незначительные):
- низкая результативность. Если у вас все в порядке с силой воли, дальше можете не читать. Однако многим, в том числе и мне, бывает сложно заставить себя работать на пределе возможностей, а ведь именно там мы и достигаем самого лучшего результата. Все-таки, посещение фитнес-клуба дисциплинирует больше, нежели домашние тренировки. Отчасти с падением эффективности тренировок связан следующий пункт.
- отвлекающие факторы. Кошке может срочно понадобиться поиграть, молодому человеку — пожаловаться на коллег, друзьям — позвонить и начать соблазнять вас походом в кафе. Разумеется, приступы коммуникабельности у окружающих будут случаться ровно тогда, когда вы дома и по каким-то непостижимым личным причинам качаете пресс, забросив ноги на диванное сиденье.
Создаем условия
- уберите раздражающие факторы. Будь то любимый, пресловутая кошка, мобильный телефон или включенный телевизор. Пусть этот час будет только вашим. Будьте мягкой, но непоколебимой, как наш диван. Домашние быстро смирят свое любопытство, а вы получите спокойный час, свободный от комментариев и внимания.
- позаботьтесь об атмосфере. Проветрите комнату, в которой будете заниматься. В прохладных помещениях тренироваться приятнее. Заранее выберите плейлист для своих упражнений, постарайтесь отдавать предпочтение ритмичным и энергичным мелодиям (под романтические баллады и уснуть недолго — проверено на личном опыте). Если решите придерживаться спортивного комплекса, который я предложила, распечатайте его заранее, чтобы потом не отвлекаться.
- занимайтесь регулярно. Спортивными психологами доказано, что если на протяжении месяца проводить тренировки в одно и то же время, например, по вторникам, четвергам и субботам в 19:00, то у человека сформируется условный рефлекс. Вы посмотрите на календарь, организм — на свои биологические часы, и — вуаля! — каждый вторник вам захочется заниматься, ведь тело уже привыкло к своей доле нагрузок и эндорфинов. Ну и результаты от регулярных занятий будут на порядок заметнее.
Упражнения
Я расскажу о том, как можно использовать диван в своих фитнес-тренировках, а из предложенных упражнений вы сами сможете составить свою программу занятий. Итак, диван можно использовать:
Вместо станка
Исходное положение:
Встаньте боком к дивану и забросьте правую ногу на его спинку. Руки на талии, позвоночник прямой, колени и носки натянуты, левая стопа параллельна диванной спинке.
Выполнение (вариант 1)
Вытяните левую руку над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться до стопы. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15—20 раз. Так вы подтянете косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра.
Выполнение (вариант 2)
Вытяните обе руки над головой, встаньте на носочек, потянитесь вверх. Медленно опустите стопу на пол, затем постепенно наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола, а головой — до коленей. Их, кстати, вместе со спиной, старайтесь держать прямыми. Повторите 5—10 раз в неторопливом темпе. Так нагрузку получат подколенные связки, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Выполнение (вариант 3)
Держите руки на поясе и сохраняйте равновесие. Медленно начинайте приседать, стараясь сесть как можно глубже. Разумеется, колени и спина — прямые. Старайтесь не заваливаться вперед и не «отклячивать» попу. В медленном темпе сделайте два подхода минимум по 20 раз. Так вы прокачаете ягодичные мышцы, а заодно растянете тазовые и коленные суставы.
Выполнение (вариант 4)
Развернитесь лицом к диванной спинке (стопу опорной ноги разверните обязательно носком к дивану!). Поднимите руки над головой. Медленно начинайте наклоняться к правой ноге. Постарайтесь дотянуться и обхватить пальцами пятку. Следите за тем, чтобы корпус не заворачивался на один бок, наклоняйтесь ровно, держа спину прямой. Наша цель — положить живот на бедро, но если сразу не удастся ее достичь — не беда. Повторите упражнение 15—20 раз. Так вы растянете бедро и коленные связки.
Вместо дивана
Диван в тренировках можно использовать именно как диван, то есть как пространство, на котором лежат, валяются и смотрят телевизор. Исходное положение во всех упражнениях будет одно и то же — лежа на диване на спине.
Выполнение (вариант 1)
Вытянитесь, стараясь достать пальчиками ног одной стены, а руками дотянуться до противоположной. Расслабьтесь. А теперь в ритме выдох-вдох начинайте напрягать и расслаблять живот. Легко? А теперь продолжайте так делать на протяжении как минимум минуты. И не лениться!
Выполнение (вариант 2)
Положите руки за голову, а вот ноги напрягите. Медленно поднимайте нижние конечности где-то до уровня подлокотников, а теперь так же медленно опустите. И тут же начинайте поднимать снова. Повторить не менее 25 раз. Слишком просто? Одновременно с ногами отрывайте от дивана плечи, напрягая уже верхний пресс.
Выполнение (вариант 3)
Согните колени, приподнимите корпус, руки вытяните вдоль тела. Теперь на каждый счет (или выдох) поочередно тянитесь левой рукой к левому мизинцу, правой рукой — к правому. Сделайте два подхода как минимум по 25 раз. Нагрузка — верхний пресс, косые мышцы живота.
Исходное положение — лежа на диване лицом вниз
Выполнение (вариант 1)
Приподнимаем тело от дивана так, чтобы опора была только на носки ног и локти. Делаем пресловутую планку. Постарайтесь удержать ее не меньше полутора минут (половину рекламной паузы) и сделать как минимум два подхода.
Выполнение (вариант 2)
Вытяните руки вперед, натяните носочки. Теперь, напрягая спину и ноги, приподнимайте корпус и бедра от дивана на каждый счет (или выдох). Сделайте не менее 15 раз. Это упражнение отлично подтянет прямые и косые мышцы живота, плечи, а также ягодицы.
Выполнение (вариант 3)
Положите руки под голову, ноги согните в коленях. Да-да, с учетом исходного положения получается, что стопы смотрят в потолок. Теперь на каждый счет приподнимайте бедра от дивана, а вот руки и плечи старайтесь держать неподвижными. Повторите 20—25 раз, а потом сделайте еще подход. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
