Гликемический индекс продуктов
От чего зависит гликемический индекс продуктов? Важнее ли этот показатель, чем калорийность? И какие фрукты и овощи лучше выбирать в магазине?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости усвоения углеводов организмом человека. Чем выше этот показатель, тем быстрее углеводы расщепляются до простейших соединений. Изначально таблицы с ГИ продуктов создавались для диабетиков, чтобы помочь им контролировать выброс инсулина в кровь. А сегодня по ним уже составляют диеты и программы питания для спортсменов.
Дмитрий Светелик
консультант бренда спортивного питания Sporty
— Гликемический индекс зависит от нескольких факторов.
- Количество и вид углеводов, содержащихся в продукте. Чем больше простых углеводов, тем выше ГИ.
- Количество белков и жиров, содержание которых существенно понижает ГИ продукта.
- Способ обработки продуктов. Чем большей термической обработке подвергался продукт и чем больше степеней очистки он прошёл, тем быстрее поднимается сахар в крови после его употребления.
- Количество клетчатки в продукте. Чем её больше, тем ниже ГИ.
Диетологи рекомендуют для снижения веса отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ — меньше 40. К ним относится перловка, геркулес, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб. Низкий ГИ почти у всех ягод (малина, клубника, черешня и другие) и некоторых фруктов (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины). Овощи также обладают низким гликемическим индексом — ешьте на здоровье брокколи, капусту, помидоры, шпинат и огурцы. Все эти продукты помогут соблюдать диету и избежать срывов: высокое содержание сложных углеводов и клетчатки позволит дольше оставаться сытым и не срываться.
Вера Кобченко
тренер-диетолог
— Минимальный ГИ у таких продуктов, как лук, чеснок, брокколи, авокадо, имбирь, маслины и миндаль. У них всех очень разная калорийность, но ГИ примерно одинаковый — около 15. Этот перечень служит примером того, что нельзя питаться, строго ограничивая себя гликемической таблицей. Лук, чеснок и имбирь используются в основном как дополнение к блюду, поэтому много их не съешь. А ГИ авокадо, миндаля и маслин равен 15 единицам, но калорийность этих продуктов очень высока за счёт содержания жиров. И увлекаться ими тоже не стоит, иначе это приведёт к набору лишнего веса.
Питаться правильно — совсем несложно. Другое дело, что это просто не входит в привычки тех, кто хочет похудеть, и они начинают искать быстрые и лёгкие пути. Но ведь легко и быстро только в лотерею выигрывают, а над красивым и здоровым телом придётся поработать.
Мила Колбашова
персональный тренер
— В последнее время можно часто встретить опровержение правил для худеющих: неважно, в какое время вы съедаете тот или иной продукт, вы не поправитесь, если не превысите суточную калорийность. Мол, можно вписать любую маленькую сладость в свой КБЖУ без опаски для фигуры. Но если вы не можете приучить себя считать калории, постарайтесь придерживаться следующих несложных правил в питании.
Продукты с высоким гликемическим индексом лучше употреблять в первой половине дня, и/или до/после тренировки. Небольшое количество «быстрых» углеводов после мощной силовой тренировки не отложатся в жир, а значит, это лучшее время, чтобы съесть заветный сладкий фрукт или десерт. А ближе к вечеру стоит сделать выбор в пользу овощей с низким ГИ.
Что касается фруктов, то, конечно, на скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, вот почему лучше не пить никакие соки, ни свежевыжатые, ни пакетированные, а есть фрукт целиком с кожурой (если она съедобная, разумеется).
Сладкие овощи совсем исключать не надо, корнеплоды нужны в рационе. Но не питайте себя иллюзиями, что будете худеть, если едите варёную свёклу и морковь: и само количество сахаров, и способ приготовления приближают эти продукты к сладостям. Например, ГИ сырой моркови — 35, а варёной — уже 85.
