Йогические дыхательные техники: пранаяма

Йогические дыхательные техники способны творить чудеса: с их помощью мы можем взбодриться или расслабиться, улучшить работу мозга, стабилизировать давление и сердечный ритм.

Другое дело, что самостоятельно освоить их не так-то просто: новичкам бывает сложно разобраться во всех тонкостях дыхательных техник без преподавателя. Поэтому мы подготовили видеоурок, который поможет освоить вам базовые пранаямы.

Каждая из них позволяет достичь разных целей. «Все дыхательные практики  воздействуют на вегетативную нервную систему, — говорит Иван Тенеров, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги и центра «Йога 108». — Разные пранаямы влияют либо на симпатический ее отдел (условно говоря, он отвечает за реакции «бей или беги», и мы активизируемся), либо на парасимпатический (реакции «ешь и спи», и мы расслабляемся)».

Пранаяма: о чем стоит помнить

• Выполняйте дыхательные техники на голодный желудок. «Если не получается заниматься натощак, постарайтесь, чтобы после еды прошло 2-3 часа», — говорит Иван Тенеров.
• Осваивайте техники постепенно.
• Не «частите» с занятиями. «Начать можно с нескольких раз в неделю. Велик риск, что, взявшись выполнять техники в ежедневном режиме, вы быстро устанете и потеряете к ним интерес», — комментирует наш эксперт.

Мы попросили Ивана Тенерова показать нам основные техники пранаямы.

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Нади-шодхана: пранаяма, которая поможет успокоить ум

Другое название этой пранаямы — анилома-вилома, ее суть — в попеременном дыхании ноздрями. «Если говорить эзотерическим языком йоги, эта пранаяма должна очистить ваши нади — тонкие каналы, — объясняет Иван Тенеров. — На физиологическом уровне нади-шодхана в большей степени влияет на головной мозг и выравнивает тонус вегетативной нервной системы. Растягивание вдоха и выдоха стимулирует парасимпатическую нервную систему, то есть успокаивает нас, так что эту пранаяму хорошо выполнять перед сном».

Полное йоговское дыхание: расслабляющая пранаяма

Эта техника также является одной из базовых пранаям. В процесс дыхания вовлекаются все отделы легких (нижний, средний, верхний), а голосовые связки напрягаются и слегка вибрируют во время вдоха и выдоха. « Полное йоговское дыхание с участием голосовых связок носит название уджайи или дыхание победителя, оно улучшает ток крови и лимфы и всех жидкостей организма. А также стимулирует венозный возврат из нижней части тела, облегчает работу сердечной мышцы, тренирует дыхательные мышцы и дыхательный центр в головном мозге и влияет на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы», — добавляет Иван Тенеров.

Дополните свои занятия йогой пранаямой, чтобы выйти на новый уровень практики.