Как составить программу тренировок

Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые желаемые фитнес-цели. Но все ли из нас двигаются к ним правильно?

Самый верный путь – составить сбалансированную программу тренировок для мышц рук. Рассказываем, как сделать это самостоятельно. 

 «Главная  ошибка в тренировке рук у новичков —  проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений». 

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно  развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

• Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
• Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
• Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кистиспециально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в  сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.