Как справиться с осенней депрессией
Если весну Пушкин назвал утром года, то осень можно сравнить с вечерними сумерками. Именно из-за нехватки света и тепла осенью и зимой обостряются эмоциональные нарушения.
Зимне-осенней депрессии подвержены в основном женщины (80%), и чем ближе к Северу вы живете, тем выше риск. У каждой из нас есть свой метод решения этой проблемой. Но вот еще несколько способов, проверенных на практике:
Исключите болезнь
Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут протекать без симптомов или никак не проявляться долгое время вообще, например, диабет, снижение функции щитовидной железы, проблемы с желудком, гормональные нарушения. Эти заболевания могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние – это нередкое побочное действие компонентов в составе лекарственных препаратов.
Что делать?
Проверьте свое состояние: результаты анализов крови (клинического и биохимического) отразят наличие или отсутствие заболеваний. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможного побочного действия препаратов, которые вы принимаете сейчас или принимали раньше.
Гуляйте днем
Даже 15 минут в день, проведенные в парке, причем лучше при дневном свете, повышают настроение. Депрессия – это следствие накопления большого количества негативной энергии в течение долгого времени. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких необходимых химических элементов, как эндорфин и серотонин, – гормоны, ответственные на наше настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии.
Что делать?
30 минут физических упражнений (например, плавание, бег или катание на велосипеде) непременно поднимут вам настроение. Слишком хлопотно? Не хватает времени? Двигайтесь хотя бы 10–15 минут в день, например, проходите пару остановок пешком или гуляйте перед сном. Даже это поможет вам избавиться от тягостных мыслей и эмоций.
Измените диету
Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на ваше настроение. Дело в том, что поставщики предшественников серотонина и допамина (так называемых "гормонов удовольствия") – именно богатые углеводами продукты.
Что делать?
Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы – их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесут. Кроме того, полезны зеленые овощи, лучше всего шпинат и салат.
Есть рекомендуется маленькими порциями, но часто. Тогда уровень сахара в крови будет держаться на стабильном уровне, а вместе с ним – самочувствие и настроение.
В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина. Это бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад.
Поговорите об этом
Единого решения для устранения депрессии нет. Это скажет вам любой специалист. Но говорят, что лучшее лекарство против депрессии – откровенная беседа. Нужно выплескивать все переживания наружу, а не копить их внутри. Все равно рано или поздно случится глобальный взрыв, которого ваши нервы (и ваши близкие) могут не выдержать.
Что делать?
Проанализируйте природу возникновения вашей депрессии, это поможет найти лучший способ для ее устранения. Беседа с психотерапевтом поможет вам понять, какие обстоятельства вызывают негативные эмоции и как ваши воспоминания влияют на переживания и поведение в настоящий момент. Такой «разбор полетов» помогает заглянуть в ваше прошлое, понять подлинную причину проблем и изменить отношение к ним.
Медитируйте
Всего лишь 20 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий. Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах.
Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии. Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель – концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение.
Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем. Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни.
Что делать?
Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного – важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать. Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. И так каждый день. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты – это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота. Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе.
Меньше сахара
Как бы вы ни любили сладкое, помните о том, что рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга. Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение – от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны – нарушение обмена веществ, ожирение и пр.
Что делать?
В течение недели не употребляйте сахара вообще – устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму – ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты.
Больше витаминов и других питательных веществ
Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс. В первую очередь необходимы жирные кислоты Omega-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота.
Что делать?
Кислотами Omega-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы. Листовая зелень и другие зеленые овощи – прекрасный источник фолиевой кислоты. Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным.
Если вы испробовали все перечисленные методы, а улучшения не наступает — вам необходимо обратиться к психотерапевту – возможно ваша форма депрессии требует комплексного лечения.
