Метод тренировок, приносящий результат
Многие из вас наверняка сталкивались с проблемой выбора программ для силовых тренировок. Если вы новичок, то вам ещё сложнее — информации в Интернете по этому поводу слишком много.
Слишком сложная программа тренировок может стать препятствием для достижения необходимых результатов. Вы не выкладываетесь на 100%, потому что не можете приспособиться к нагрузкам или тратите слишком много сил, пытаясь понять, как делать то или иное упражнение. Если вы только начинаете посещать спортзал и работать с гантелями и штангой, вам необходимо адаптировать ваши мышцы к нагрузкам. Это можно сделать с помощью метода 25 повторений.
Автор этого метода — американский тренер Си-Джей Мёрфи. В прошлом Мёрфи становился чемпионом Соединённых Штатов по пауэрлифтингу, а сейчас владеет одним из лучших силовых спортзалов в стране. Его подопечные регулярно становятся призёрами национальных и мировых первенств в различных видах спорта.
Суть метода сводится к тому, чтобы выполнить одно базовое упражнение 25 раз, например приседания со штангой, жим лёжа или становую тягу. Вы можете делить количество повторений на сколько угодно подходов, главное — чтобы в каждом из них было не менее трёх повторений. Мёрфи говорит, что в некоторых случаях можно выполнять 24 повторения — такое количество легче разделить поровну на несколько подходов.
Используйте довольно тяжёлый вес, но такой, чтобы вы всегда могли выполнить на одно повторение в подходе больше, чем требуется. Подобный метод идеален — вы одновременно работаете с большим весом и большим объёмом повторений, что так необходимо на начальных этапах занятий.
Мёрфи советует три варианта распределения повторений по подходам:
- Восходящая/нисходящая прогрессия. Суть в том, что вы увеличиваете вес и одновременно уменьшаете количество повторений в подходе. На первой неделе выполните пять подходов по пять повторений, затем шесть подходов по четыре повторения и на третьей неделе — восемь по три.
- Принцип пирамиды. При использовании такого варианта вы делите 25 повторений на пять подходов так, чтобы сначала количество раз росло с каждым подходом, а затем уменьшалось (4, 5, 6, 5, 4).
- Волновой принцип. В этом варианте следует чередовать подход с относительно лёгким весом и большим количеством повторений с подходом, в котором вы работаете с большим весом (8, 4, 8, 4).
Мёрфи считает, что его метод способен в короткие сроки привести в форму и адаптировать к нагрузкам любого новичка. Поэтому если вы запутались в многочисленных программах тренировок, которые вам советуют друзья или которые вы нашли в Интернете, попробуйте метод 25 повторений. Ещё один его плюс — вы легко сможете запомнить свою программу и вам не придётся постоянно носить с собой блокнот или копаться в смартфоне.
