Растяжка для велосипедистов
Во время езды на велосипеде больше всего задействованы бёдра, ягодицы, голени и подколенные сухожилия. Четыре простых упражнения будут нацелены именно на эти части тела.
Упражнение № 1
Это упражнение поможет растянуть средние и большие ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и сгибатели бедра.
Лягте на спину, закиньте левую ногу на правую так, чтобы щиколотка лежала на бедре прямо под коленом выпрямленной ноги, а колено согнутой смотрело в сторону. Затем согните выпрямленную ногу, обхватите её руками вокруг бедра под коленом и постарайтесь подтянуть как можно ближе к груди.
Более сложный вариант: выпрямите правую ногу, обхватите её руками за щиколотку или стопу и продолжайте подтягивать, одновременно отталкивая левое колено от себя. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите на вторую ногу.
Упражнение № 2
Это упражнение помогает проработать большое количество мышц в нижней части тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные, четырёхглавые, камбаловидные и икроножные мышцы. Чем старше мы становимся, тем тяжелее выполнить это приседание правильно. Возможно, у вас не получится выполнить упражнение с первого раза.
Найдите что-то, что можно использовать для опоры: стул, диван или перила. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч и медленно приседайте до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не коснётся икр. В нижней точке смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поднимитесь. Выполните ещё два подхода. Постепенно доведите время пребывания в глубоком приседе до 4–5 минут.
Это упражнение очень хорошо растягивает ягодичные мышцы и бёдра, делая ваши ноги более гибкими. Раскрываются тазобедренные суставы, улучшается стабилизация в области таза, исчезает раскачивание тела из стороны в сторону во время кручения педалей.
Упражнение № 3
Это упражнение предназначено для уставших подколенных сухожилий.
Выберите опору высотой примерно до вашей талии или чуть ниже и положите на неё ногу. Из этого положения начинайте медленно наклоняться вперёд по направлению к вытянутой ноге. Спина должна быть плоской и ровной, таз не разворачивается.
Задержитесь в наклоне примерно на 20 секунд и почувствуйте натяжение в подколенном сухожилии и задней поверхности бедра. Выполните по три повторения на каждую ногу. Постепенно доведите время в статике до 30 секунд.
Упражнение № 4
Это упражнение — альтернатива предыдущей растяжке. Откройте дверь или найдите подходящий стол, лягте на пол рядом. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна дверному проёму или ножке стола, и упритесь в него пяткой. Начинайте понемногу продвигаться вперёд до тех пор, пока не почувствуете натяжение вдоль задней поверхности бедра. Верхняя часть тела при этом должна расслабленно лежать на полу.
Для увеличения натяжения можно натянуть стопу на себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и постепенно доведите время до одной минуты. Выполните растяжку на обе ноги.
Упражнение развивает гибкость бицепса бедра и растягивает подколенные сухожилия, что позволяет велосипедистам избежать боли в коленях или спине.
Все четыре упражнения довольно просты в выполнении и не займут много времени. Потратьте несколько минут на растяжку уставших мышц, и ваше тело отблагодарит вас отсутствием боли и лучшими результатами.
