Сидеть почти так же вредно, как курить
Сидячий образ жизни для мышц ног сродни остановке для сердца. Расскажем о том, как генетика и активность влияют на внешний вид и здоровье ваших ног.
Популярная в последние годы идея — работать стоя, несмотря на критику, всё же имеет положительные стороны. В положении стоя скорость метаболизма выше, чем когда вы сидите: расход калорий примерно в полтора раза больше. К тому же длительное сидение повышает риск многих заболеваний и приводит к онемению и атрофии мышц.
Марк Хамильтон
Физиолог, профессор Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане.
Сидение — это новое курение, оно настолько же коварно!
Возможно, Хамильтон преувеличивает. Однако ужасает тот факт, что многие люди позволяют своим ногам, а затем и всему телу, превращаться в кашу.
Что происходит с ногами во время активности
С помощью электромиографии (ЭМГ) можно проанализировать работу ног во время разнообразной активности: ходьбы, бега, прыжков, подъёмов на носочки. Электронная активность скелетных мышц фиксируется по разнице биоэлектрических потенциалов и записывается в виде кривой, как в привычной электрокардиограмме (ЭКГ). Если речь идёт о сердце, то при виде горизонтальной линии врачи начинают реанимацию. В случае ног такая линия наблюдается, когда вы сидите. Но стоит только встать, и ноги вновь начинают проявлять признаки жизни.
Вы можете не чувствовать особой усталости, но когда ноги поддерживают вес всего тела, каждая мышца изометрически сокращается. Пара часов, проведённых стоя на ногах, эквивалентна забегу на 3 км для новичков.
Как генетика влияет на длину и объём ног
На сегодняшний день считается, что длина ног зависит в основном от генетики. В целом женщины чуть более длинноногие, чем мужчины: длина ног среднестатистической женщины в возрасте 18–45 лет составляет около 45% роста, а для мужчин аналогичный показатель равен 44%.
Другое дело — объём мышц ног. Насколько стройными будут ваши ноги, зависит не только от генетики, но и от того, как вы используете их каждый день. О диетах, упражнениях, стиле жизни, поговорим чуть позже. Для начала, небольшой экскурс в анатомию ног.
Среди мышц ног выделим четыре основных:
- четырёхглавая мышца — участвует в разгибании голени и сгибании бедра;
- подколенная мышца — обеспечивает сгибание и вращение голени;
- передняя и задняя большеберцовые мышцы — отвечают за движения стопы;
- мышцы голени — икроножная и камбаловидная, отвечающие за сгибание стопы и стабилизацию тела при движении.
Но размеры и состав мышц у людей различается.
В большей степени человеческое тело «заточено» для работы, требующей высокой выносливости, а не скорости. Причина этого, по словам профессора эволюционной биологии Дэниэля Либермана (Daniel Lieberman), заключается в том, что в ногах большинства из нас преобладают медленно сокращающиеся волокна. Даже самые быстрые из людей — не лучшие спринтеры животного мира. Скорость ямайского спринтера Усэйна Болта (Usain Bolt) в 2,5 раза ниже скорости гепарда.
В то же время процент быстро сокращающихся волокон в четырёхглавой мышце может варьироваться — от 10 до 90%.
Вонда Райт (Vonda Wright)
Специалист по фитнесу и ортопедической хирургии
Многие женщины так боятся увеличения объёмов ног, что избегают силовых упражнений вовсе. А ведь громоздкие бедра — в первую очередь результат избытка жира, а не мышц. Плюс, избыток жира приводит к тому, что ноги становятся слабее и накапливают ещё больше жира. Это как снежный ком.
Проблемы женских ног
Женское тело склонно накапливать запасы жира в области от талии до колен. Для этого у природы есть свои причины: обеспечить организм резервом на случай возможной беременности. Даже если тип вашей фигуры — не «груша».
Помимо избытка жира на бёдрах, многие женщины знакомы ещё и с другой проблемой. Когда в подкожно-жировом слое возникают нарушения, ноги становятся похожими на апельсиновую корку. И хотя в медицинском сообществе всё ещё нет единого мнения о причинах развития целлюлита, неопровержимым фактом является то, что упражнения для ног помогают улучшить обменные процессы в тканях, уменьшить объём жира и внешний вид ног в целом.
Влияние силовых упражнений на внешний вид ног
Мелисса Рот (Melissa Roth), автор оригинальной статьи, решилась на эксперимент. Несмотря на страх накачать ноги как у Шварценеггера, она включила в свою программу тренировок десятки приседаний и выпадов, а также подъёмы по ступенькам и велоаэробику (спиннинг). Впоследствии, исследование ног показало, что количество жира за 4 недели уменьшилось на 10 процентов. Спустя 8 недель тренировок и диеты (1 500 ккал в день), объём бёдер уменьшился примерно на размер.
Главное, что показали исследования — в результате сочетания диеты и упражнений не уменьшилось количество мышечной ткани, как было бы, будь средством похудения одна лишь диета.
Приседания, выпады, подъёмы по ступенькам и велоаэробика не только не приводят к увеличению объёмов ног, но и улучшает их состав — доля жира уменьшается, а мышц возрастает.
Другой миф среди женщин: тренировки нижней части ноги сделают лодыжки менее изящными.
На самом деле, область между щиколотками и икрами — это не мышца, а ахиллово сухожилие, которое связывает две эти части. У некоторых женщин переход в этой области более выраженный, у других — икроножная мышца не так резко переходит в щиколотку. Но сухожилие не увеличивается в результате упражнений. Его форма и объём зависят только от генетики. В целом, толщина этой области — довольно субъективная вещь. Посмотрите на моделей, ноги которых похожи на палочки без выраженного перехода из голени в щиколотку.
Если вы хотите стать обладательницей изящных ног, в том числе лодыжек, ваш выбор — сочетание диеты, силовых и кардио тренировок.
Сильные и выносливые ноги — путь к стройности в целом: они облегчают все виды физической активности в течение дня. Вы становитесь более подвижным и сжигаете больше калорий. Исследования показывают, что есть связь между удержанием потерянного веса после диеты и крепкими ногами. А статистические данные подтверждают, что объём бёдер женщин уменьшается, если они ведут активный образ жизни.
