Современный подход к фитнесу: табата
Табата – это современное решение вопроса хронической нехватки времени для занятия спортом. Основное отличие Табаты от стандартной тренировки – экономия времени.
Если полноценное занятие длится не меньше часа, то нововведение гарантирует получение приемлемого результата максимум за 15 минут. В самом крайнем случае это время может быть сокращено до четырех минут – это минимальное время для одного подхода.
Методика названа в честь автора – японца Изуми Табата, который со своими коллегами провел исследование, как интенсивность тренировки влияет на аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) выносливость. Для эксперимента были отобраны две группы спортсменов, каждой из которых была предложена отдельная система на протяжении всех шести недель эксперимента. Первая группа занималась по 1 часу пять раз в неделю с интенсивностью 70% (считается стандартной). Вторая группа – всего по 4 минуты четыре раза в неделю. При этом тренировка разбивалась на 2 сессии, при которых упражнения с очень высокой интенсивность (170%) в течение 20 секунд чередовались с 10-секундным отдыхом.
Результаты первой группы: существенное увеличение аэробной выносливости, без существенных сдвигов для анаэробной системы.
Результаты второй группы: повышение аэробной выносливости на уровне первой группы, увеличение примерно на треть аэробной выносливости. Ярко выраженный прогресс по сравнению с первой группой позволил сделать выводы о несомненной эффективности метода.
Минимальная стандартная тренировка по методике Табата продолжается всего 4 минуты. В этот промежуток нужно сделать 8 подходов 20 секунд с максимальной нагрузкой, между которыми расположены десятисекундные паузы. Это стандартная нагрузка, которая, впрочем, может быть скорректирована в нескольких вариантах (при необходимости время увеличивается):
- 6 подходов нагрузки х 40 секунд без остановки;
- 6 подходов нагрузки х 50 секунд + 10 секунд отдыха между ними;
- 6 подходов нагрузки х 30 секунд + 10 секунд отдыха между ними.
Самой сложной считается система, в которой всего одно упражнение. Это вполне логично, так как постоянно идет нагрузка на ограниченное число мышц. Такой подход хорош, когда нужно подтянуть какую-либо группу, так сказать убрать слабое место или наоборот, выделить его. В остальных случаях стоит отдавать предпочтение разным упражнениям, что позволит развиваться комплексно.
О прогрессе можно судить по количеству повторений в последнем подходе. Фактически это показатель вашей выносливости. Например, в первую неделю вы смогли в восьмом подходе сделать всего 5 повторений, а через неделю их уже 7. Таким образом прогресс налицо.
