Упражнения Jazzercise

Провести хорошую кардиотренировку можно и дома! Показываем движения дисциплины Jazzercise — микса фитнеса и танцев с полувековой историей.

Как появился Jazzercise

Изобрела направление бывшая танцовщица Джуди Шеппард Миссет, преподававшая танцы студентам Северо-Западного университета (штат Иллинойс, США). В 1969-м году ее классы не пользовались популярностью, пока она не осознала: студентам нужны фитнес-нагрузки, моделирующие тело, а не навыки профессиональных танцоров. Тогда она изменила программу занятий, добавив к джазовой разминке силовые упражнения и растяжку под музыку. Свое дело сделал и слоган, который придумала Джуди для своей дисциплины: «Танцевать, чтобы быстро худеть».

Вскоре Jazzercise стал настолько популярен, что преподавать его лично всем желающим Джуди уже не могла (даже несмотря на наличие собственной студии). Поэтому бывшая танцовщица стала записывать тренировки на видео и распродавать кассеты по всей Америке. С годами компания Джуди Шеппард Миссет росла, менялся и Jazzercise как дисциплина: тренировки стали включать движения йоги, кикбоксинга, пилатеса. Сегодняшние занятия Jazzercise сильно отличаются от тех, что полвека назад вела Джуди.

Худеть быстро: в чем плюсы Jazzercise

Дисциплина содержит довольно много «дополнительных» элементов — из йоги, кикбоксинга, силового тренинга. А значит, занимаясь Jazzercise, вы развиваете выносливость, укрепляете сердечно-сосудистую систему и прорабатываете основные группы мышц. «Однако акцент здесь все же сделан на кардионагрузках, что помогает не только укреплять мускулатуру, но и уменьшать скрывающую мышцы жировую прослойку, — говорит Виктория Абрамова, хореограф-постановщик, тренер телеканала “ЖИВИ!”, инструктор дисциплины “Танцы. Грация и страсть”. — А поскольку уроки Jazzercise похожи на танцевальные, он также даст заряд бодрости и хорошего настроения».

Мы попросили Викторию показать небольшой комплекс движений Jazzercise, который может стать основой хорошей кардиотренировки.

Как провести занятие

Перед началом тренировки разогрейтесь в течение 5-7 минут, например, сделайте суставную гимнастику. Завершите занятие растяжкой.
Занимайтесь в среднем темпе, со временем ускоряясь.
Постройте тренировку по принципу интервальной (после каждого упражнения повторяйте в течение 30-40 секунд прыжки со сменой ног (седьмое упражнение)) или круговой (выполняйте упражнения последовательно, без отдыха, останавливаясь на передышку в течение 60-90 секунд, и повторяйте комфортное количество кругов).
Тренируйтесь в кроссовках, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, колени мягкие, мышцы кора в тонусе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой отшагните вправо, колено выпрямите, стопу поставьте на носок. Одновременно с этим правую руку вытяните вверх, сжав кисть в кулак, прямую левую руку отведите за спину. Затем вернитесь в исходное и сделайте такой же выпад левой ногой, вытяните левую руку вверх. Это составит один повтор, выполните еще 3 таких.

Второе упражнение

Встаньте прямо, стопы вместе, мышцы кора в тонусе. Сделайте широкий шаг влево и согните колени, носки слегка разведите, руки вытяните вдоль корпуса. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую вытяните влево так, чтобы носок левой стопы касался пола. Руки вытяните вверх и вправо (ладони сжаты в кулаки), затем согните локти и опустите ладони до уровня ключиц. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните по 4 повтора упражнения в каждую сторону.

Третье упражнение

Поставьте стопы чуть шире плечи, слегка согните колени, руки опустите вдоль корпуса. Затем выпрямите ноги, левую руку согните в локте и поднимите ее до уровня плеча, развернув так, чтобы левый кулак касался груди. Вытяните левую руку в сторону. Все то же самое проделайте правой рукой. Когда обе руки будут вытянуты в стороны, сделайте вращательное движение тазом влево. После этого опустите руки и упритесь ладонями в бедра, чуть согнув колени и отведя таз назад. Выполните 4 повтора упражнения.

Четвертое упражнение

Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, слегка согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите ее, а левую — согните и подтяните к животу до параллели бедра с полом. Правую руку при этом согните в локте и прижмите корпусу, направляя кисть вверх, левую — опустите вдоль корпуса. Разверните правую руку в сторону и согнутой поднимите до уровня плеча (правый кулак касается груди). Левой ногой шагните влево, выпрямляя колено. Стопы поставьте параллельно. Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 4 повтора упражнения.

Пятое упражнение

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки расположите немного ниже подвздошных костей. Выполните вращение корпусом: сначала вправо и влево (в каждую сторону тянитесь соответствующим плечом, оставляя таз неподвижным), затем вперед-назад (прогибаясь и скругляя поясницу). Выполните еще 3 таких движения.

Шестое упражнение

Поставьте стопы чуть шире плеч, согните колени и упритесь ладонями в бедра, слегка подавшись корпусом вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу, обе ноги выпрямите, носком левой стопы упритесь в пол. Потянитесь корпусом вверх и вправо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, чуть согнув колени, и вытянитесь корпусом влево и вверх. Правую стопу поставьте на носок. Выполните 4 повтора упражнения.

Седьмое упражнение (прыжки со сменой ног)

Встаньте прямо, соедините стопы. Затем прыжком расставьте их чуть шире плеч, так же прыжком снова соедините их. После прыжком вынесите вперед правую стопу, затем левую. Выполняйте это упражнение в течение 30-40секунд.

Не пропускайте тренировки, если ваша цель — худеть быстро.