Ураганная тренировка

Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её.

«Ураганная» тренировка — именно так её называют — была впервые разработана 12 лет назад для подготовки профессиональных бойцов смешанных единоборств. Сегодня у каждого из нас есть возможность обрести тело как у Конора Макгрегора — нужно соблюдать всего несколько основных правил. Во-первых, специалисты не рекомендуют начинать тренироваться по «ураганной» программе, если вы только начали ходить в спортзал — она предназначена для более опытных спортсменов. Во-вторых, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю и отдыхать не менее суток между занятиями. «Ураганная» тренировка представляет собой три сета по три упражнения в каждом. Нужно трижды повторить каждый сет, прежде чем перейти на следующий уровень. Только не забывайте про хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после неё — они помогут избежать травм и лучше восстанавливаться после нагрузок.

Сет 1

Спринт на беговой дорожке

В холодное время года бежать спринты лучше в тренажёрном зале на дорожке. В тёплое — можно на стадионе. Необходимо бежать в быстром темпе 30 секунд.

Жим штанги лёжа

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гриф прямым закрытым (в кольце между большим и остальными пальцами) хватом чуть шире ширины плеч. Широко расставьте ступни, прогнитесь в пояснице. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Мышцы бёдер и ягодицы напряжены, таз не отрывается от скамьи. Локти согнуты под углом 75 градусов и находятся строго под грифом.
2. В верхней точки руки выпрямлены. Опустите гриф под небольшим наклоном примерно на середину груди — штанга должна еле коснуться груди. Задержитесь на секунду и выжимайте штангу обратно.
3. Сделайте восемь повторений.

Подтягивания

1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь. Сделайте восемь повторений.

Сет 2

Спринт на беговой дорожке

Бегите в быстром темпе 30 секунд.

Тяга штанги к подбородку

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу сверху узким хватом.
2. Поднимите штангу и тяните её к подбородку. При этом разводите локти в стороны.
3. Опустите штангу и повторите упражнение. Сделайте 10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

1. Садитесь на скамью или стул, возьмите гантели, спина прямая. Руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите и согните руки, попутно разворачивая кисть так, чтобы ладони уже смотрели на грудь. Медленно опустите руки и снова поднимите. Сделайте 10 раз.

Сет 3

Спринт на беговой дорожке

Бегите в быстром темпе 30 секунд.

Переворот покрышки

Переверните покрышку 10 раз.

Удары молотом по покрышке

1. Возьмите молот двумя руками. Правая рука должна быть сверху.
2. Бейте молотом по покрышке, но будьте аккуратны — не попадите себе по ногам. Ударьте 10 раз.