В парке, на пляже, в горах

Летом занятия йогой хочется перенести на природу. Выполнять асаны на траве, песчаном пляже или каменистой поверхности в горах может быть очень полезно… Но и достаточно сложно.

Уютная атмосфера йога-студий с искусственно созданной комфортной влажностью и температурой, ровной поверхностью и многочисленными пропсами создает идеальные условия, позволяющие не зависеть от природных обстоятельств. В летнюю жару мы включаем кондиционеры, зимой обогреватели, и эти умные приборы, бесспорно, упрощают нашу жизнь… Но, вместе с тем, разрушают тонкую связь с природой и возможность быть ближе к ней, приумножая силы и здоровье. Порой нам стоит ощущать стекающий по телу пот, вдыхать жаркий июльский воздух, слушать жужжание пчел, ощущать мокрую траву босыми ногами… Для многих занятия йогой на природе могут стать настоящим испытанием и выходом из зоны комфорта, но при правильном построении практики на разных поверхностях вас ждет незабываемый опыт и удовольствие. Мы побеседовали о специфике практики в разных природных условиях, ее плюсах и минусах с опытными преподавателями йоги.

Йога на песке или на пляже

Занятия рядом с водой благоприятны, особенно в жаркую погоду. Во время созерцания водной глади поток мыслей замедляется, вы чувствуете себя спокойнее и расслабленнее. Помимо этого йога на песке имеет еще целый ряд значительных преимуществ. И недостатков.

Нестабильная поверхность может усилить воздействие некоторых асан (например, позы воина, собаки мордой вниз, триконасаны) и сделать их еще полезнее: активнее укрепляются мышцы бедер, плеч, зоны коленей, отвечающие за стабилизацию и удержание позы, больше задействован мышечный корсет спины и живота.

«Если песок сухой и мягкий, очень трудно удерживать балансы: начинающие могут пропустить сложные варианты или выполнять их в облегченной форме. Для продвинутых практикующих, напротив, сохранение равновесия на нестабильной поверхности может стать полезным опытом», — утверждаетЕлена Ганга, преподаватель универсальной йоги центра "Агапе" в Санкт-Петербурге.

Неоспоримым преимуществом песка является то, что на нем достаточно безопасно осваивать балансы и стойки на руках (падать будет сравнительно мягко), шпагатов (меньше шансов перерастянуть мышцы) и перевернутых поз, в частности стойки на плечах (шея разгружается, снижается риск растяжения мышц и повреждения дисков шейного отдела позвоночника, что чаще происходит при занятиях на твердой поверхности).

Есть и ряд неудобств, с которыми практикующие сталкиваются исключительно при занятиях на песке. «Низкие балансы на руках (бакасана, аштавакрасана, каундиниасаны) и стойки на руках выполнять сложнее, и запястья из-за неравномерного распределения нагрузки будут болеть как у новичков, так и опытных практикующих, — говорит Елена Ганга. — Поэтому выполнять балансы безопаснее на твердом песке, ближе к воде, но с учетом возможного наклона земли. Начинающим лучше постараться выровнять поверхность и следить, чтобы не было ассиметричной работы мышц в симметричных асанах (например, позы кобры, моста, лука). Используйте толстый мат или два мата, сложенные вместе». Это важно с точки зрения как равномерной нагрузки мышц, так и с психоэмоционального эффекта в результате практик.

Отсутствие устойчивой опоры требует большей сосредоточенности не только в балансовых, но и относительно стабильных позах, не вызывающих сложностей на ровном полу. Безусловно, это увеличивает риск падения, но без серьезных травм, так как песок будет своеобразной подушкой безопасности. С другой стороны, при большей концентрации на выполнении асан, дыхании, отвлечении от внешних раздражителей, эффект практики будет намного глубже.

Йога в горах (наклонных поверхностях, на острых камнях)

Эти занятия тоже имеют свою специфику. Если на мягкой поверхности песка можно обойтись без коврика, то на острых иглах хвои или мелких камушках коврик просто необходим, иначе во время практики вы будете испытывать дискомфорт и отвлекаться на раздражающие факторы, рискуя получить травму.

Из личного опыта практики и организации туров в горах Непала и Тибета, автор проекта «Йога в облаках» Алексей Соколовский рекомендует брать с собой коврик как можно толще и плотнее, так как мягкий и тонкий, скорее всего, порвется или промнется, вы будете ощущать мелкие камни и, что еще хуже, холод от земли во время медитации, шавасаны или в позах сидя.

«Я не вижу серьезных ограничений для практики на сравнительно небольшой высоте, — говорит он. — Тем не менее мы обычно не практикуем сложные и верхние балансы и перевернутые позы (скорпион, пинча-маюрасана, стойки на голове и на руках), поскольку на наклонных поверхностях сложнее держать равновесие. Но можно выполнять их с подстраховкой с партнером».

Высоко в горах (выше 3500 м) многие страдают от гипоксии (пониженное содержания кислорода и давления во вдыхаемом воздухе) и, как следствие, могут ощущать головокружение, одышку, учащенное сердцебиение. «В таких условиях сложнее выполнять динамические комплексы (например, Сурья намаскар, виньясы и т.д.) и дыхательные практики, интенсивные и с задержками, так как могут возникнуть головокружение, головные боли и даже давящее ощущение в груди в области сердца».

Во время адаптации организма к горным условиям от занятий йогой лучше отказаться или практиковать в максимально облегченном режиме.

На высокогорье, где имеет место еще больший наклон, некоторым практикующим может потребоваться помощь даже с относительно несложными позами, такими как вариации триконасаны и позы воина. Алексей отмечает, что легкое чувство тревоги, «пробужденности», в таких условиях норма, которая позволяет быть внимательнее во время практики. «Следите, чтобы сложенный коврик не укатился под гору, в реку или в пропасть», — советует Алексей.

Йога на траве

Йога в парках — пожалуй, самый доступный выход на природу для жителей больших городов. Как правило, поверхность земли имеет не так много неровностей, но может оставить сложно выводимые пятна грязи или след от зелени на одежде и коврике.

Асема Отепова, преподаватель йоги, основатель йога-студии Art Yoga Studio в Астане, советует заранее найти для занятий ровную площадку без бугров и песка, чтобы избежать травм лодыжек и запястий: «Из-за них поза также может стать менее устойчивой, а вес тела, особенно в балансовых и перевернутых асанах — бакасане, сарвангасане, халасане, ширшасане, распределиться неверно. Практикуя йогу в парке, стоит сделать акцент на асанах сидя, на растяжку и силовых асанах для ног. Сама я больше всего люблю заниматься на улице парной йогой: природа раскрепощает, дает столько простора для движения, да и падать на траву не больно».

Если вы практикуете в парке в центре города или общественных местах, вас может отвлекать множество факторов: прохожие, звуки, запахи, животные. Постарайтесь сконцентрироваться на практике, так как невнимательность часто становится причиной травм. Насекомые тоже могут изрядно подпортить удовольствие, поэтому обратите внимание, чтобы поблизости не было муравейников или пчелиных гнезд.

Можно захватить с собой пропсы, которые обычно используются в студии — ремни, кирпичи, одеяла. Но намного интереснее искать подмогу на природе. На пеньке, скажем, можно удобно устроиться во время медитации или поставить руку в триконасане. Надежная вертка дерева подойдет для асан в свободном висе для вытяжения позвоночника, а его ствол послужит страховкой в балансах. «Мы пропсы обычно не используем, — говорит Асема, — только одеяло или коврик. При желании их можно сложить в несколько раз, чтобы было теплее и мягче. И даже это не всегда нужно, ведь на траве можно заниматься босиком».

Даже в том, что по траве скользят руки, можно найти свои плюсы: за счет этого в работу включаются больше мышц. Это можно ощутить, например, в позе собаки мордой вниз и в разных вариациях триконасаны.