Здоровые правила фитнеса
Давно известно, что натренированные и физически активные люди живут дольше. Однако большинство на нас не знает «здоровые правила фитнеса». Занимайтесь фитнесом, но по-умному!
Правило №1
Не забывайте пить воду
Чем больше мы тренируемся, тем больше воды должны пить. Почему? Вода – главный регулятор температуры тела и частоты сердечных сокращений.
За час интенсивных занятий можно потерять 1 л воды, особенно «выжимают» воду такие занятия, как интервальные тренировки или кибо, когда человек сильно потеет и кажется, что от тебя ничего не останется.
При обезвоживании можно почувствовать усталость или судороги.
За 20-30 минут до занятий необходимо выпить стакан воды 250мл. В течении занятий нужно выпивать еще по стакану каждые 15 минут, а также выпить стакан воды через 30 минут после тренировки.
Правило № 2
Питание и до и после тренировки
Необходимо кушать и до, и после фитнес-тренировки. Перед тренировкой за час-два лучше съесть белки и сложные углеводы, которые долго усваиваются.
Подойдет и бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебцем. Если вы занимаетесь рано утром, ты выпейте хотя бы стакан сока. Спорт на голодный желудок сегодня не приветствуется.
Исследования показали, что в течение получаса после окончания занятий организму нужны углеводы и белки. Ему требуется энергия для восстановления мышц и наращивания мышечной массы.
Сразу после тренировки организм нуждается в небольшом перекусе, а уже через 1-2 часа можно хорошо поесть.
Правило № 3
Тренированное сердце
Что только люди не придумывают, чтобы увильнуть от нагрузок на сердечную мышцу: «Ненавижу беговую дорожку!»
Несмотря на это здоровое сердце невозможно без кардио-нагрузок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут
Именно такие тренировки помогают сжигать больше калорий и тренировать сердце. И если у вас отменное здоровье, то интенсивность такой тренировки может быть очень высокой.
Правило № 4
Не забываем про силу
С возрастом мы теряем мышечную массу, и восполнить ее потерю — дело первой необходимости. Упражнения с отягощением 2-3 раза в неделю необходимы.
Зачем? — спросите вы.
Независимо от того, занимаетесь ли вы с гантелями, эспандером или качаете пресс, большая мышечная масса, как правило, дает более высокий уровень обмена веществ. так что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.
Ваша фигура станет более стройной и подтянутой, а главное — изменится соотношение жировой и мышечной массы в организме. Силовые упражнения помогут уменьшить жировые отложения (в том числе в области живота), которые часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило № 5
Регулярно меняйте программу
Если вы занимаетесь по одной программе месяцами, то однажды все улучшения остановятся.
Чтобы этого не произошло, необходимо привнести в занятия немного "беспорядка". Тело привыкает к нагрузке, поэтому нужно время от времени менять фитнес-программу — полностью или частично.
Во время работы на силовых тренажерах попробуйте увеличить число подходов или тяжесть веса. Что касается кардио-нагруэок – постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Если вы все время занимались на беговой дорожке, перейдите на эллиптический тренажер или велотренажер., степпер.
Правило № 6
Делайте растяжку после занятий
Растяжка очень важна по нескольким причинам: она улучшает кровообращение, развивает гибкость мышц, помогает бороться со стрессом. Занятия полезно начинать с легкой нагрузки, разогревающей мышцы. Растягивать неразогретые мышцы категорически запрещается.
Эти упражнения следует выполнять только в конце занятий. Растяжка успокаивает и доставляет удовольствие, так что берем от фитнеса всё!
Правило № 7
Помним о белках
Белки — основной строительный материал наших мышц, они расщепляются в организме и используются для восстановления мышц после физических нагрузок.
Интересный факт - вы становитесь сильнее не во время, а после занятий. От физических нагрузок мышцы изнашиваются и восстанавливаются в течение 24-36 часов после тренировки, вот почему так важно восполнять в организме запасы белков.
Если вы занимаетесь постоянно, следите за тем, чтобы при каждом приеме пиши в вашем рационе были белки. Они усваиваются медленно, и чувство сытости сохранится надолго.
Порция мяса не должна быть больше колоды карт.
Очень важно сочетать различные белки растительного и животного происхождения, поскольку они различны по составу и не заменяют друг друга.
Хорошее решение для занимающихся фитнесом — пищевая добавка в виде белка молочной сыворотки. У него высокие показатели по шкале биологической ценности (определяющей, как организм усваивает тот или иной продукт).
Белковый коктейль с фруктами - хороший способ быстро восстановиться после фитнес-тренировки.
