Голод и аппетит: почувствуйте разницу

Почему аппетит вызывает у нас досаду, объяснять не надо. Мы думаем, что он заставляет съедать больше и поэтому мешает худеть. Но аппетит к перееданию зачастую не причастен.

Захотели есть – пробудился аппетит. Но это не так. Аппетит существует автономно от голода и именно благодаря этой независимости способен подавлять чувство сытости – это первое, что надо усвоить тем, кто считает, что он у них повышенный и мешает похудеть. Вызвать аппетит способен вид или запах еды, и, напротив, подавить его могут стресс или плохое физическое состояние. Так что, вместо того чтобы обвинять аппетит во всех смертных грехах, лучше внимательнее присмотреться к чувству голода.

Откуда берется чувство голода

Чувство голода заявляет о себе конкретным физиологическим сигналом – засосало под ложечкой. В это время из пищевого центра мозга – гипоталамуса – поступает приказ: я голоден, насыть меня! Параллельно в организме происходят сложные процессы: увеличивается расход энергии, резко подскакивает уровень гормона инсулина, желудок начинает чаще сокращаться, требуя немедленного насыщения. А когда оно произойдет, нервные окончания отправят сигнал об этом из желудка в головной мозг.

Чувство «голод – сытость» наш организм мониторит постоянно. Как показали недавние исследования, пищевой центр мозга безостановочно считывает показатели крови и спинномозговой жидкости, а их состав у сытых и голодных людей различается. По другой версии ощущение голода вызывается импульсами часто сокращающегося пустого желудка. Помимо того установлено, что голод зависит от температуры окружающего воздуха. Чем холоднее вокруг, тем выше потребность в дополнительной энергии. Ее нехватка и пробуждает желание поесть. Летом, в жару, оно притупляется, с наступлением осени возрастает.

Связано это чувство и с уровнем глюкозы в крови. Когда он опускается до определенного уровня, мозг отдает сигнал, что пора есть. А слабость, которую мы испытываем, и неспособность сосредоточиться поторапливают сделать это как можно быстрее.

А еще несколько лет назад было выяснено, что чувство голода зависит от количества подкожного жира. Чем больше его, тем интенсивнее вырабатываются «гормоны голода».

Голод физиологический и голод психический

У истинного голода есть «двойник», вызывающий физиологически необоснованное желание пожевать. В отличие от первого – голода физиологического, его называют психологическим. Различить их просто, и вот вам главная примета: если первый существует в одном-единственном лице, то второго известно несколько видов. Психологический голод может выражаться как…

• Голод любви. Нехватку заботы, внимания, любви часто компенсируют едой. Этот порыв заложен в нас с младенчества: мамина грудь была источником не только еды, но и утешения.
• Голод общения. В нашей культуре общение всегда ассоциировалось с застольем, поэтому желание заменить приемом пищи поддержание отношений с другими людьми рождается спонтанно.
• Голод статуса. Когда в подсознании заложено выражение «иметь вес в обществе», то поневоле будешь стремиться обрести его в прямом смысле слова.
• Голод разнообразия. Если в окружающей жизни мало интересного, то еда становится источником впечатлений, и мы начинаем интересоваться экзотическими кухнями, необычными блюдами.
• Защитный голод. Человек обрастает жировой броней, когда его личные границы (телесные, физические, психические) кем-то нарушаются. Кстати, если не выражать свои эмоции словами, жестами или как-то еще, то они будут откладываться на теле в виде лишних килограммов.
• Голод стабильности. Некоторые люди тратят на еду больше денег, чем им требуется, как будто хотят убедить себя, что теперь могут позволить себе все. Такое поведение – признак социальной неуверенности.

Может быть, то, что вы принимаете за повышенный аппетит, в вашем случае одно из проявлений психологического голода.

Как отличить ложный голод от настоящего

Физический голод от психологического отличают конкретные признаки.

• Скорость. Физический нарастает постепенно, психологический приходит внезапно.
• Местоположение. Физический локализован в желудке, психологический идет, что называется, от головы. Увидели рекламу шоколада – и потекли слюнки.
• Эмоциональный фон. Психологическому голоду сопутствуют определенные состояния – радость, печаль, волнение, негодование. Физический с эмоциями никак не связан, он стабильно возникает через 4–5 часов после основного приема пищи.
• Сытость. Когда мы едим по приказу психологического голода, возникает не чувство насыщения, а чувство тяжести в желудке. Удовлетворение физического приносит приятное ощущение сытости.
• Раскаяние. Когда утоляется психологический «двойник», часто возникает чувство вины, стыда. Когда мы едим по просьбе тела, такого не бывает никогда.
• Причина возникновения. Ложный голод нередко вызывается запахами. Например, вы проходите мимо булочной, ощущаете аромат выпечки и вас неудержимо тянет ее попробовать. Представьте в этот момент перед собой другое блюдо – например, тарелку супа или овощной салат. Ощутите ли вы по отношению к ним то же самое желание? Вот вам и ответ, хотите вы на самом деле есть или нет.

Если утолять только физический голод, то лишний вес набрать невозможно. Потому что тогда мы съедаем ровно столько, сколько требуется организму: аппетит пропадает, когда наступает насыщение.

Как контролировать аппетит

• Не ждите, когда чувство голода станет нестерпимым, садитесь за стол, как только засосало под ложечкой.
• Если собираетесь худеть, то снижайте суточную калорийность рациона не резко, а постепенно, по 200 ккал в неделю.
• Пейте! Мы нередко путаем голод с жаждой.
• Увеличьте физическую активность – нагрузки средней интенсивности снижают аппетит.
• Если сидите на диете с ограниченным набором продуктов, то принимайте витамины. Повышенный аппетит часто вызывается нехваткой пищевых веществ и микроэлементов.
• Найдите интересное занятие, которое вечером успешно отвлечет вас от мыслей о еде.
• Используйте свойство некоторых ароматов (например, ванили и мяты) подавлять аппетит.