Как подобрать нагрузку в спортзале
Почему тренировка на износ не гарантирует вам идеального тела и с чего должен начинаться поход в спортзал, рассказала фитнес-инструктор Марина Корпан.
— Марина, с чего начать человеку, который хочет заняться спортом?
— С постановки цели. Человек должен четко понимать, для чего он решил заняться спортом. Ответьте сами себе на вопрос: чего вы хотите добиться? Как правило, есть три стандартных ответа: я хочу похудеть; я хочу поддерживать имеющуюся форму; мне нужно накачаться. Последний вариант, конечно, больше характерен для мужчины. От вашего ответа и будет зависеть способ работы с собственным телом.
— Допустим, моя цель сбросить вес. Какие здесь есть ограничения?
— Когда человек хочет похудеть, и его исходный вес от 80 кг и выше — ни в коем случае нельзя вставать на степ-платформу, заниматься аэробикой. К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так! Наша биохимия и физиология — другие. Если женщине весом 90 –100 кг дать аэробную нагрузку, она не похудеет. Просто потому, что жир не горит при частоте сердечных сокращений в пределах 150 – 170 ударов в минуту. Более того, можно навредить своему здоровью!
— В чем особенность нагрузок для человека, который пошел в спортзал для поддержания своей формы?
— Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела. Из-за этого возникает целый ряд проблем: накачали не там, где надо; не убрали то, от чего хотели избавиться. Поэтому если вы работаете с тренажерами, минимум одно-два занятия лучше провести с инструктором. Он должен прописать вам четкую дозировку, как доктор — количество нужных подходов на определенных тренажерах.
Важный момент: работа на тренажере — это полный режим анаэроба, когда кислород не попадает внутрь в том количестве, которого достаточно, чтобы окислить и сжечь жировую клетку. Мышечная масса увеличивается, мышечное волокно — уплотняется. В итоге приходит на тренировку вроде бы не совсем полная женщина и накачивает себе мышцы до такой степени, что становится огромной! Мышца прокачана, а сверху толстый слой жира. Это одна из самых частых ошибок. Поэтому человек, который идет в фитнес-клуб для похудения, не должен работать с «железом». Сначала надо убрать жировую ткань, и только после этого, чтобы не терять мышечную массу, вы можете начинать работать на тренажерах или качать пресс.
— Многие работают в спортзале на износ, стараются каждую тренировку «преодолевать себя». Часто такой самоотверженный подход до добра не доводит. Как понять, что вы выбрали для себя неподходящую нагрузку?
— Запомните раз и навсегда один важный показатель: если на следующий день после тренировки все болит, значит, вы плохо позанимались, дали неадекватную нагрузку на мышцу. Я часто слышу от людей: «У меня все болит, так классно, молочная кислота выделилась». А дело не в молочной кислоте, а микронадрывах, мышечное волокно начинает разрываться. Если болит — это плохо. Естественно мы не берем в расчет ту категорию людей, которые вообще никогда ничем не занимались — у них минимальная нагрузка будет вызывать дискомфорт, потому что организм выходит из зоны комфорта. Но не надо с первого раза давать максимальную нагрузку. Увеличивайте ее постепенно.
Уровень физических затрат, именно мышечных усилий, не равен расходованию энергии. Это значит, что вы можете каждый день «убивать» себя в спортзале, качать пресс, делать кучу выпадов, но организм не будет сжигать жир. Чтобы не наделать ошибок, обратитесь к инструкторам и обозначьте ему свою цель, грамотный специалист всегда подскажет, как ее достичь.
— Есть много различных тренировок, если мы говорим об оздоровительном эффекте. Как выбрать нужное направление?
— Оздоровление — это всегда аэробные тренировки. Потому что они заставляют работать нашу сердечнососудистую систему. Очень хороша интервальная или функциональная тренировка, хотя кому-то на ней будет тяжеловато. По факту человек должен развивать пять основных физических качеств: силу, выносливость, гибкость, быстроту, координационные способности.
Допустим, пилатес и стрейчинг дают растяжку мышц. У меня в тренировках используется статичный режим работы, поэтому я обязательно включаю упражнения из стрейчинга, они помогают развивать гибкость.
Всегда хороша ходьба, причем под небольшим уклоном, с пятки на носок, на беговой дорожке. И, конечно, раз или два раза в неделю нужна проработка мышц, без разницы, каким образом —тренажерами или просто собственным весом.
— Марина, если человек решил первый раз в жизни пойти в спортзал, нужно ли перед этим зайти, например, к терапевту или какому-то другому доктору, чтобы проверить собственное здоровье?
— Думаю, что это лишнее. Во всех хороших фитнес-клубах есть врачи, которые могут отследить состояние здоровья человека. Самое главное, чтобы у вас было все в порядке с сердцем.
Еще я бы обратила внимание на такую вещь, как биоимпедансный анализ состава тела. Во время него специалист оценивает общее количество жидкости, процент активной клеточной массы — это то количество клеток, которое отвечает за сжигание жиров, когда тело находится в покое. Показывается основной обмен веществ, ниже которого вы не имеете права опускаться, иначе вы просто «убьете» его.
Есть еще один очень важный момент — питьевой режим. Внутриклеточной жидкости должно быть больше, чем внеклеточной. В противном случае обмен веществ замедляется. И что бы вы ни делали, никакой положительной динамики не будет. Если подобный процесс наблюдается, значит, нужно увеличить потребление обычной воды. Это все отслеживается по биоимпедансному анализу состава тела.
— Нужно ли пить воду во время тренировки?
— Обязательно. Я всегда говорю: если вам хочется пить во время тренировки — пейте. Не хочется — не пейте. Вопрос только в том, в каком количестве? Все просто: сделали глоток воды и пошли дальше. Не надо выпивать по полбутылки за один раз.
— Какие ограничения есть по приему пищи до и после тренировок?
— Есть можно за два часа до тренировки. Но опять же, что такое два часа? Если вы поели овощи, то они очень быстро перевариваются, нужно буквально 30-40 минут. А мясо — минимум четыре часа! Поэтому, если вы хотите поесть его в день тренировки, нужно, чтобы после этого прошло четыре часа.
Что касается питания после тренировок, обычно не рекомендуется есть два часа.
— Какая категория людей, кроме сердечников, должна с осторожностью подходить к физическим нагрузкам?
— Люди, у которых есть проблем с опорно-двигательным аппаратом, с коленями, суставами, позвоночником (грыжи, протрузии). Не надо геройствовать, если вы перенесли какие-то серьезные, полостные операции или просто тяжело болели чем-то. Для людей с определенными физическими ограничениями всегда можно найти специализированные группы. Обязательно при любых нагрузках необходимо опираться на собственные ощущения. Не успеваете работать с группой, выберите свой темп, учитесь слушать и слышать свой организм.
