10-минутная тренировка с гирей

Ищете альтернативу надоевшим гантелям? Беритесь за гирю и эти простейшие упражнения — за десять минут ваше тело прокачается основательно.

1. Подъём гири вверх с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите гирю в правую руку и поднимите её над головой.
2. Сделайте мах гирей и выполните присед. Возьмитесь за гирю левой рукой, правую опустите вдоль тела. Выпрямите ноги, перенося вес тела на пятки, одновременно поднимите гирю над головой.
3. Сделайте 10—15 подходов. Отдохните 10 секунд и выполните ещё один сет.

2. Мах гирей с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните 10 секунд и вновь выполняйте махи 30 секунд.

3. Отведение гири к одной ноге

Тренируем мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз, гирю возьмите в левую руку.
2. Отведите гирю назад к правой ноге, а затем сразу же к левой. Не отрывайте правую руку от пола.
3. Сделайте упражнение 15 раз, поменяйте стороны и выполните ещё 15 повторов. Отдохните 10 секунд и повторите сет.

4. Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика

Тренируем мышцы спины, ягодиц и рук.

1. Садитесь на пол, гирю возьмите за ручку левой рукой. Согните колени, поднимите таз, держите правую ладонь ровно под правым плечом, левую — чуть впереди.
2. Выпрямьте и поднимите левую ногу вверх, одновременно с этим поднимите руку с гирей и тянитесь ею к правой стопе. Опустите гирю и ногу на пол.
3. Сделайте 15 повторов на каждую руку и ногу, отдохните 10—15 секунд и повторите сет.

5. Приседание пистолетиком с гирей

Тренируем мышцы пресса и ягодиц.

1. Возьмите гирю в обе руки и поднимите на уровень груди. Выставьте правую ногу вперёд.
2. Выполняйте приседание, перенося вес тела на левую пятку. Гирю всё время держите перед собой.
3. Сделайте по 7—10 повторов для каждой стороны. Через 15 секунд отдыха повторите сет.

6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд

Тренируем баланс, мышцы рук и пресса.

1. Стойте ровно. Возьмитесь за гирю обеими руками.
2. Тянитесь вперёд, наклоняя тело, руки в локтях не сжимайте. Одновременно поднимите левую ногу вверх и опускайте туловище до тех пор, пока поза не станет напоминать ровную букву Т. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
3. Выполняйте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.